Các khung giờ lý tưởng để ăn trái cây trong ngày

Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, chất xơ và carbohydrate tự nhiên giúp cơ thể duy trì năng lượng và hoạt động hiệu quả mỗi ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng thời điểm ăn trái cây có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ dinh dưỡng, mức năng lượng, chất lượng giấc ngủ và thậm chí cả quá trình kiểm soát cân nặng. Hãy cùng ELLE tìm hiểu sâu hơn qua bài viết sau.

Thời điểm lý tưởng để ăn trái cây tăng năng lượng

Nếu bạn cảm thấy uể oải và muốn cơ thể tỉnh táo hơn, hãy cân nhắc ăn trái cây vào những thời điểm sau:

Trước khi tập luyện: Để có nhiều năng lượng hơn trong suốt buổi tập, bạn nên ăn trái cây khoảng 30 phút trước khi vận động.

Sau khi tập luyện: Trái cây chứa nước, chất điện giải và carbohydrate, giúp bổ sung năng lượng sau một buổi tập cường độ cao.

Vào buổi sáng sớm: Hiện chưa có nhiều bằng chứng cho thấy ăn trái cây vào buổi sáng tốt hơn so với các thời điểm khác trong ngày. Tuy vậy, lượng carbohydrate, chất xơ và dưỡng chất trong trái cây vẫn có thể giúp bạn tăng năng lượng vào buổi sáng, hoặc bất cứ khi nào bạn ăn.

Nhiều loại trái cây chứa hàm lượng carbohydrate cao, bao gồm các loại đường tự nhiên mà cơ thể chuyển hóa thành năng lượng để duy trì hoạt động.

Một số loại trái cây chứa hàm lượng carbohydrate cao bao gồm: 

– Nho khô: 29 g carbohydrate trong khoảng 40 g

– Chuối: 26 g carbohydrate trong 1 quả

– Nho tươi: 19 g carbohydrate trong khoảng 150 g

– Táo: 24 g carbohydrate trong 1 quả cỡ vừa

–  Cherry: 22 g carbohydrate trong khoảng 150 g

– Lê: 27 g carbohydrate trong 1 quả cỡ vừa

– Xoài: 25 g carbohydrate trong khoảng 165 g

– Việt quất: 22 g carbohydrate trong khoảng 150 g

– Dứa: 20 g carbohydrate trong khoảng 165 g

Bên cạnh đó, trái cây cũng chứa các chất điện giải như magie, kali, canxi và phốt pho. Các chất điện giải không trực tiếp cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng chúng hỗ trợ quá trình sản sinh năng lượng và cân bằng dịch, giúp duy trì nguồn năng lượng khi cơ thể bị hao hụt do vận động thể chất và đổ mồ hôi. Một số loại trái cây bạn có thể cân nhắc bao gồm: Bơ, chuối, cam, dâu tây, dưa hấu…

Thời điểm ăn trái cây để hỗ trợ giấc ngủ

Nếu muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên ăn trái cây trước khi đi ngủ ít nhất hai giờ. Một số loại có thể gây đầy hơi hoặc sinh khí trong quá trình tiêu hóa, vì vậy ăn quá sát giờ ngủ có thể khiến cơ thể khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ.

Những người dễ bị khó chịu ở dạ dày sau khi ăn trái cây có thể nhạy cảm với carbohydrate dễ lên men –  là nhóm đường được vi khuẩn trong ruột lên men khi tiêu hóa. Tình trạng này thường gặp ở người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).

Trong trái cây, hai loại carbohydrate dễ lên men phổ biến nhất là fructose và sorbitol. Việc hạn chế những loại trái cây giàu hai loại đường này, đặc biệt vào buổi tối, có thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng hơn và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

Những loại trái cây giàu fructose gồm: táo, cherry, trái cây sấy khô, sung, xoài, lê, dưa hấu.

Những loại trái cây giàu sorbitol gồm: táo, cherry, đào, lê, mận.

Thời điểm ăn để hỗ trợ giảm cân

Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, việc chọn đúng thời điểm ăn trái cây có thể giúp kiểm soát khẩu phần và tối ưu hiệu quả tập luyện.

– Trước bữa ăn: Ăn trái cây trước bữa chính có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế lượng thực phẩm nạp vào trong bữa ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

– Thay thế món tráng miệng: Phần lớn trái cây có lượng calo thấp, vì vậy chúng có thể trở thành lựa chọn thay thế lành mạnh cho các món tráng miệng chế biến sẵn nhiều đường và chất béo, nhưng vẫn mang lại vị ngọt tự nhiên.

– Trước khi tập luyện: Ăn trái cây trước khi tập giúp bổ sung năng lượng nhanh nhờ carbohydrate tự nhiên, từ đó giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, hỗ trợ xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ.

Nếu mục tiêu là giảm cảm giác thèm ăn hoặc tăng hiệu quả tập luyện, hãy ưu tiên những loại trái cây giàu chất xơ và carbohydrate, giúp tạo cảm giác no lâu và cung cấp năng lượng ổn định. Một vài ví dụ bạn có thể tham khảo là táo, dâu tây và chuối hơi xanh.

Trong khi đó, các loại trái cây ít calo nhưng vẫn có vị ngọt tự nhiên, phù hợp để thay thế món tráng miệng gồm bưởi, dưa lưới, dưa mật, dưa hấu, đu đủ và dâu tây.

Cách tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng từ trái cây

Trái cây là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên ăn ít nhất 5 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày, tương đương khoảng 400gram. Có hàng trăm loại trái cây khác nhau, mỗi loại sở hữu hồ sơ dinh dưỡng riêng: có loại giàu chất xơ, có loại chứa nhiều đường tự nhiên, chất chống oxy hóa, chất điện giải hoặc các vitamin đặc thù.

Để tối ưu lợi ích dinh dưỡng, bạn nên ăn trái cây tươi nguyên quả hoặc dùng trong sinh tố, đồng thời hạn chế các dạng trái cây đã qua chế biến như nước ép hoặc trái cây sấy khô. Những sản phẩm này thường chứa ít chất xơ hơn nhưng lại có hàm lượng đường cao hơn, do đó lợi ích sức khỏe cũng giảm đi.

Nhìn chung, trái cây khá an toàn và tốt cho sức khỏe, tuy nhiên cũng như bất kỳ loại thực phẩm nào khác, không nên tiêu thụ quá mức.

Xem thêm:

•Hỏi đáp bác sĩ: Những băn khoăn phổ biến trước khi bọc răng sứ

•Dự đoán tuần mới từ 16/3 đến 22/3 cho 12 cung hoàng đạo

•Làm sạch tai như thế nào là an toàn?