plank tác động vào vai, cơ liên sườn và vùng cơ trung tâm của cơ thể. Khi tập đúng tư thế và duy trì đều đặn, bài tập này có thể hỗ trợ phần vai và lưng săn chắc hơn theo thời gian.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang một bên, khuỷu tay đặt dưới vai.
- Nâng hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế từ 30-45 giây.
- Đổi bên và lặp lại động tác.
Bài tập “Siêu nhân” (Superman)
Superman là bài tập phù hợp với người mới bắt đầu nhờ động tác đơn giản và không cần nhiều dụng cụ. Khi thực hiện, cơ thể tạo thành một đường cong nhẹ giúp phần lưng, vai và cơ bụng được vận động đồng thời. Bài tập này tập trung nhiều vào nhóm cơ lưng sau và phần thân trên, từ đó hỗ trợ cải thiện độ săn chắc và giúp cơ thể linh hoạt hơn sau nhiều giờ ngồi làm việc.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, duỗi thẳng tay và chân.
- Hít thở sâu, sau đó siết chặt cơ lưng dưới và mông để nhấc cả tay và chân lên khỏi mặt sàn, tạo thành một vòng cung.
- Giữ yên tư thế khoảng 1-2 giây.
- Thở ra và chậm rãi hạ toàn bộ cơ thể xuống.
- Chia thành 3 hiệp và thực hiện liên tục 12-15 lần cho mỗi hiệp.
Tư thế con mèo con bò (Cat-Cow)
Cat-cow là chuỗi chuyển động nhẹ giúp phần lưng và cột sống vận động linh hoạt hơn. Động tác này phù hợp để khởi động trước khi tập hoặc giãn cơ sau các bài tập giảm mỡ vai và lưng.
Cách thực hiện:
Các bài tập cardio tại nhà giúp đốt mỡ và tăng cường sức khỏe
Top 5 bài tập giãn cơ đem lại khả năng phục hồi cơ bắp tuyệt vời
Cơ lưng khỏe mạnh với 6 bài tập kéo giãn tại nhà
