Mỗi chúng ta ai cũng sở hữu một đồng hồ sinh học (body clock) trong cơ thể. Và chiếc đồng hồ này được điều khiển bởi nhịp sinh học (circadian rhythms). Đồng hồ sinh học đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các chức năng của cơ thể. Trong đó bao gồm giấc ngủ, sự hình thành các hóc môn và sự trao đổi chất. Nhiều nghiên cứu cho thấy nhịp sinh học bị rối loạn sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh như béo phì, ung thư, tim mạch và mất ngủ. Cuộc sống hiện đại chính là một trong những tác nhân khiến đồng hồ sinh học bị loạn nhịp. Sóng điện tử, ánh sáng nhân tạo và chế độ ăn kiêng đều ảnh hưởng đến circadian rhythms. Ngoài ra, thường xuyên thức khuya cũng là nguyên nhân hàng đầu làm loạn nhịp sinh học.
Hiểu được tầm quan trọng của đồng hồ sinh học, nhiều nghiên cứu đã cho ra đời phương pháp ăn kiêng circadian diet. Chế độ ăn này có khả năng hỗ trợ nhịp sinh học hoạt động trôi chảy hơn, từ đó cải thiện sức khỏe, thậm chí là làn da của bạn. Trong bài viết này, hãy cùng ELLE tìm hiểu rõ hơn về bí quyết ăn kiêng này nhé.
Chế độ ăn kiêng circadian đóng vai trò nào trong việc cải thiện nhịp sinh học? Ảnh: Getty Image.
Làm quen với chế độ ăn kiêng circadian
Chế độ ăn kiêng circadian, hay còn gọi là “body clock diet” là phương pháp ăn hạn chế thời gian. Khi thực hiện chế độ này, bạn sẽ theo sát hoạt động của đồng hồ sinh học. Thời gian ăn của bạn sẽ diễn ra vào ban ngày. Trong khi đó, ban đêm sẽ là thời điểm nhịn ăn hoặc ăn rất ít. Thông thường, bạn nên bắt đầu thời gian ăn kiểm soát sau 3 giờ chiều. Bữa sáng và bữa trưa thường được chế biến phong phú và giàu dinh dưỡng. Ngược lại, bạn nên hạn chế tiêu thụ những thực phẩm giàu chất béo và tinh bột vào bữa tối. Phương pháp ăn kiêng này chứng minh cho câu nói: “Ăn sáng như một bà hoàng, ăn trưa như nàng công chúa và ăn tối như một kẻ ăn xin”.
Thực tế, circadian diet chính là hình thức nhịn ăn gián đoạn (intermitten fasting). Ảnh: Unsplash.
Trong quá trình ăn kiêng, bạn nên cố gắng ngủ đủ ít nhất 7 tiếng mỗi tối. Giấc ngủ ảnh hưởng đến hai hóc môn điều khiển cảm giác đói – ghrelin và leptin. Ghrelin kích thích sự thèm ăn trong khi leptin đóng vai trò kìm hãm. Khi bạn thiếu ngủ, nhịp sinh học sẽ rối loạn. Điều này làm gia tăng ghrelin và giảm thiểu leptin, khiến bạn không kiểm soát được cơn đói. Để tránh làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, bạn cần tránh xa thực phẩm chứa caffeine vào buổi chiều tối. Ngoài ra, hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước thời gian ngủ 30 phút. Các nàng cũng có thể tham khảo thêm những bí quyết giúp cải thiện giấc ngủ của mình.
Những lưu ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng circadian
Khi vào chế độ circadian diet, bạn hãy cố gắng ăn trước 4 tiếng trước khi ngủ. Bữa sáng nên giàu chất xơ, protein nạc và chất béo tốt. Bữa tối bao gồm các thực phẩm giàu chất xơ và protein, tránh tinh bột, chất béo. Theo tiến sĩ Satchin Panda, tác giả cuốn “Circadian Code”, bạn nên kết thúc bữa ăn trong ngày càng sớm càng tốt. Nếu bữa sáng của bạn bắt đầu lúc 10 giờ, bữa tối nên kết thúc trước 8 giờ tối. Chế độ ăn kiêng này không những tốt cho nhịp sinh học mà còn cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Trong giai đoạn ăn kiêng, bạn nên hạn chế tối đa mức tiêu thụ cồn và caffein. Đây là những chất gây hại cho đồng hồ sinh học. Thay vào đó, bạn nên uống nhiều nước theo tiêu chuẩn 2 lít mỗi ngày.
Bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm phù hợp cho từng bữa ăn. Ảnh: Unsplash.
Những lợi ích của chế độ circadian
Những khả năng nổi bật của phương pháp này chính là cải thiện sức khỏe, giảm cân, cải thiện chức năng hoạt động của đường ruột và chất lượng giấc ngủ. Theo chuyên gia dinh dưỡng Kim Pearson, chế độ ăn kiêng circadian còn mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời hơn cho sức khỏe. Trong đó bao gồm hỗ trợ cải thiện tế bào, giảm hiện tượng ứng kích ôxy hóa gây bệnh và các triệu chứng viêm nhiễm. Về yếu tố giảm cân, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng khi dùng bữa vào ban ngày, cơ thể sẽ hấp thụ ít calories hơn so với bữa tối. Điều này mang lại hiệu quả kiểm soát cân nặng vô cùng hiệu quả. Cuối cùng, chế độ ăn kiêng này gúp điều chỉnh nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, từ đó ngăn ngừa các nguy cơ mắc bệnh.
Chế độ ăn circadian mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ảnh: Pexels.
