Cardio được biết đến như chuỗi các bài tập kết hợp giúp người tập cải thiện sức khoẻ tim mạch. Tuy nhiên không phải ai cũng có thể duy trì thói quen tập luyện với bộ môn này bởi cardio đòi hỏi người tập duy trì sức lực ở cường độ cao trong khoảng thời gian dài. Thế nhưng nếu biết cách, bạn vẫn có thể cải thiện quá trình lưu thông máu với các bài cardio cấp độ thấp được thiết kế cho người mới bắt đầu.
Ảnh: Unsplash
Chuỗi bài tập cardio cấp độ thấp
Bài tập cardio Step-Up
Step-up vận dụng hoạt động của chân và đùi tương tự như khi chạy bộ khiến nhịp tim tăng nhanh chóng. Để bắt đầu, bạn nên tìm cho mình một bề mặt phẳng chắc chắn để có thể đứng lên như cầu thang, ghế… Đặt chân phải lên phần giữa của mặt phẳng. Dồn lực vào chân khi bạn nâng cơ thể đồng thời nâng chân trái lên. Sau đó lùi chân phải xuống và tiếp tục hành động ở chân trái.
Ảnh: Unsplash
Động tác leo núi
Nếu những ai đã từng thử tập động tác leo núi này sẽ biết đây là một dạng bài khá khó. Mặc dù vậy, đây là bài tập cardio cường độ nhẹ phù hợp để tăng cường nhịp tim và sức lực của toàn cơ thể.
Bắt đầu với vị trí tấm ván cao. Giữ người thẳng một đường từ phần đầu đến phần chân. Hãy đảm bảo lưng bạn thẳng chứ không bị quá cong hay quá thấp. Giữ vai và cổ tay cùng nằm trên một đường thẳng. Đều này sẽ hạn chế bị tổn thương tay trong quá trình thực hiện động tác.
Sau đó nâng từng chân đến gần ngực. Động tác này nên thực hiện ở mức độ vừa phải, không quá nhanh, nếu không bạn sẽ dễ bị lệch hình dạng ban đầu. Động tác sai sẽ gây ảnh hưởng đến vùng lưng, gây áp lực lên cổ tay và làm bạn mau mất sức hơn.
Bài tập cardio lunge cho cơ mông và đùi
Một cách đơn giản để tập cardio cường độ nhẹ nhưng vẫn đạt được hiệu quả như mong muốn là bài lunge cho cơ mông và đùi. Để tối đa kết quả cho tim mạch, bạn nên sử dụng vật dụng để ở đế giày để có độ trơn trượt cần thiết. Thông thường khăn mặt sẽ là lựa chọn phổ biến. Tuy nhiên bạn vẫn có thể thay thế bằng những đồ vật nhỏ và dẹp khác như đĩa giấy hoặc tất vớ.
Dùng dụng cụ trượt cho chân phải và trượt chân về phía sau. Hãy nhớ giữ toàn bộ bàn chân trên bề mặt trượt. Nhấc và giữ gót chân khỏi mặt sàn trong suốt quá trình trượt. Giữ đầu gối cong trong mỗi lần di chuyển và giữ cả hai đầu gối ở vị trí vuông góc 90 độ. Đừng để đầu gối bạn chạm lên bề mặt đất, nó sẽ giảm lực tác động lên chân và ảnh hưởng xấu đến các khớp gối. Duy trì lực ở phần chân trái còn lại để trụ trong lúc lunge.
Ảnh: Unsplash
Động tác bodyweight Squat
Squat thông thường được biết đến là bài tập thiết kế riêng cho vòng ba. Không chỉ làm săn chắc mà còn nâng cơ mông hiệu quả. Thế nhưng bạn có biết rằng squat còn có thể trở thành bài tập cardio cường độ nhẹ khi được kết hợp với bodyweight. Tuy nhiên, điểm khác biệt trong bài tập này là bạn sẽ không cần đến sự hỗ trợ của tạ hoặc các vật dụng nặng để có thể cải thiện nhịp tim.
Bạn sẽ bắt đầu ở vị trí hai chân rộng bằng vai. Ngồi từ từ xuống như động tác squat cơ bản. Dồn trọng tâm vào gót chân để trụ vững cơ thể. Hãy chú ý giữ lưng là một đường thẳng và nâng ngực, siết cơ, hóp bụng khi ngồi xuống và đứng lên.
Ảnh: Unsplash
Bạn có thể thử sức mình với bài tập cardio cường độ nhẹ kết hợp những động tác trên liên tục trong 25 phút này để có một cơ thể săn chắc như mong muốn. Vậy thì còn chần chờ gì nữa mà không tập luyện đi nào!
