Đối với những cô nàng siêng năng tập thể dục thì plank và squat là 2 bài tập rất đỗi quen thuộc. Đây là những động tác có cường độ cao và mang đến hiệu quả nhanh. Tuy nhiên, có một bài tập kết hợp ưu điểm của cả 2 bài tập trên mà lại dễ thực hiện – Đó là bài tập Wall Sit. Hãy cùng ELLE khám phá thêm về bài tập thể dục này và cách thực hiện nhé!
Wall Sit là gì?
Ảnh: popsugar
Wall Sit hay gọi đơn giản là bài tập thể dục dựa lưng vào tường. Bài tập này mô phỏng động tác đứng lên, ngồi xuống trên “chiếc ghế vô hình”. Nếu như bài tập Squat buộc bạn phải đứng lên, ngồi xuống liên tục thì Wall Sit nhẹ nhàng hơn. Bởi lẽ, bạn chỉ giữ trọng tâm và tư thế trong một thời gian nhất định.
Ưu điểm của bài tập Wall Sit chính là không cần di chuyển nhiều, chỉ thực hiện một tư thế dựa lưng vào tường. Tư thế càng giữ lâu thì hiệu quả đạt được càng cao. Wall Sit tác động vào nhiều bộ phận trên cơ thể như bụng dưới, đùi, đôi chân. Đây là bài tập thể dục giúp vòng eo thon gọn, làm săn chắc đôi chân và vòng 3 khá hiệu quả.
Ảnh: verywellhealth
Lợi ích của bài tập Wall Sit
Khi thực hiện bài tập thể dục này, các nhóm cơ vùng thân dưới được thúc đẩy hoạt động mạnh mẽ. Phần cơ mông và cơ hông phải mở rộng trong quá trình bạn đứng lên. Phần gân và khớp ở vùng đầu gối khi di chuyển lên xuống sẽ linh hoạt hơn. Bên cạnh đó, phần cơ bắp vùng trung tâm (bụng, lưng và xương chậu) hoạt động mạnh mẽ để giữ sự cân bằng cho cơ thể.
Nhờ những lợi ích như trên mà vùng hông sẽ trở nên dẻo dai, đàn hồi hơn. Các nhóm cơ nạc săn chắc hơn, mỡ thừa cũng tự động biến mất. Khi thực hiện bài tập Wall Sit thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận những thay đổi tích cực của vóc dáng.
Cách thực hiện
- B1: Đứng dựa vào tường, tay duỗi thẳng, toàn thân ép sát vào tường.
- B2: Đưa chân về phía trước khoảng 0,5m, hai chân mở rộng tầm 20cm.
- B3: Từ từ hạ thấp trọng tâm, điều chỉnh tư thế sao cho đùi và chân tạo thành góc vuông. Lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng và đùi song song với mặt sàn.
- B4: Giữ tư thế trong vòng 20-30 giây. Khi đã tập quen, bạn có thể nâng cao lên mức 60 giây.
- B5: Đứng thẳng người trở về tư thế ban đầu.
- B6: Lặp lại tư thế 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Để giữ tư thế lâu hơn, bạn có thể kết hợp đặt tay lên đùi, nghe nhạc, đọc sách trong lúc tập. Sau khi đã thành thạo động tác này, bạn có thể kết hợp việc vừa gác chéo chân hoặc cầm thêm tạ tay để nâng cao hiệu quả đạt được.
Những lưu ý trước khi thực hiện Wall Sit
- Khởi động toàn thân để kéo giãn các cơ, tránh gây chấn thương, chuột rút khi tập luyện.
- Lưng luôn giữ thẳng đúng động tác để tránh đau lưng.
- Khi thực hiện bài tập thể dục này, thời gian giữ động tác càng lâu, cơ đùi và hông của bạn càng săn chắc. Tuy nhiên, bạn nên tập động tác theo sự tăng dần về thời gian. Chẳng hạn, nâng cao mức độ từ 10s, 20s đến tối đa 5 phút trong 30 ngày. Điều này giúp cơ bắp được rèn luyện tốt hơn, có đủ thời gian để hồi phục.
—
Xem thêm:
Cùng H’hen Niê khám phá lợi ích của bài tập squat với phái nữ
Lấy lại vòng eo thon gọn với những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
