Trong những năm gần đây, chế độ ăn Eat Clean đang là xu hướng thu hút nhiều sự quan tâm trên các diễn đàn mạng xã hội. Việc này tạo điều kiện để nhiều chị em có thể hiểu hơn về các nguyên tắc lựa chọn và chế biến thực phẩm lành mạnh. Nhưng liệu đây có là cách ăn khoa học và hiệu quả cho sức khoẻ?
Đôi nét về chế độ ăn Eat clean
Eat Clean (ăn sạch) là chế độ ăn tránh xa các thực phẩm đóng gói và sử dụng thực phẩm ở “gần với hình thức nguyên thủy của chúng nhất”. Điều này không nghĩa là tất cả thực phẩm cần phải được ăn sống. Theo đó, những người theo chế độ ăn Eat Clean sẽ không sử dụng các loại thực phẩm hoặc nguyên liệu được sản xuất trong phòng thí nghiệm hoặc được chế biến tại nhà máy
Đây được xem là xu hướng dinh dưỡng mới được nhiều người yêu thích trong những năm gần đây. Ăn uống lành mạnh không bắt buộc bạn phải theo một chế độ khắt khe mà chủ yếu hướng đến các loại thực phẩm sạch, không hóa chất và không gây dư thừa đường, chất béo.
(Ảnh: cleanfoodcrush)
Hiệu quả thực sự của Eat Clean là gì?
Ưu điểm của chế độ ăn Eat Clean là không có sự thay đổi dinh dưỡng đột ngột gây hại cho sức khỏe. Nghĩa là chúng ta sẽ ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng, chất béo, vitamin, đạm, tinh bột… mà không loại bỏ thứ gì. Vì một số chất dinh dưỡng sẽ bị mất đi trong quá trình nấu, bạn nên ăn những loại thực phẩm khác nhau, trong cả hai hình thức sống và chín.
Khi nấu bạn nên duy trì sự nguyên bản của thức ăn và tránh các phương pháp chế biến có chất béo tăng cao như chiên rán, hầm trong mỡ động vật hoặc thực vật. Hãy chọn phương pháp nấu ăn giảm thiếu chất béo như xào, luộc và hấp. Đối với các loại trái cây và rau, sử dụng nguyên bản là tốt nhất. Hấp cũng là cách để bảo đảm giá trị dinh dưỡng và giữ sự tinh khiết của thực phẩm.
(Ảnh: unplash/ @brookelark)
Làm sao để thực hiện chế ăn độ ăn Eat Clean?
Trước tiên, hãy chia nhỏ các bữa ăn thành 6 bữa/ ngày, đảm bảo mỗi bữa đều đủ chất và không ăn quá no. Việc ăn nhiều bữa sẽ giúp bạn tránh các món ăn vặt không lành mạnh (thức uống có gas, bánh kẹo, thực phẩm đóng hộp). Các bữa ăn phải đầy đủ chất như protein (thịt, cá, trứng, sữa), vitamin và khoáng chất (rau, củ, quả), chất béo (dầu thực vật) và cả tinh bột.
Tinh bột rất quan trọng để duy trì năng lượng, tăng cơ giảm mỡ cho những người tập thể dục. Ảnh: hips.hearstapps.
Lưu ý quan trọng là chúng ta không nên cắt giảm tinh bột vì mục tiêu chính là nạp đủ chất cho cơ thể. Tinh bột rất quan trọng để duy trì năng lượng, tăng cơ giảm mỡ cho những người tập thể dục. Do đó, bạn có thể nạp tinh bột tốt như bánh mì đen, gạo lứt, ngũ cốc, yến mạch, khoai lang.
(Ảnh: unplash/ Monika Grabkowska)
Đừng quên uống nhiều nước mỗi ngày, có thể chọn các thức uống Detox để làm phong phú thêm. Ăn thật nhiều rau, củ quả. Bạn nên chuẩn bị món ăn tại nhà để đảm bảo nguồn thực phẩm và kiểm soát vi chất nạp vào người.
Cách tính lượng protein vào cơ thể
Theo chế độ ăn Eat Clean, protein là chất quan trọng nhất cung cấp năng lượng cho cơ thể. Thông thường người càng lớn tuổi thì sẽ cần càng nhiều protein hơn. Người lớn trung bình nạp 0.8 g protein/ kg trọng lượng mỗi ngày.
Ví dụ: Bạn nặng 50 kg, sẽ cần 50 x 0.8 = 40 g protein mỗi ngày. Còn đối với người trung niên và cao tuổi nên nạp từ 1g đến 1.5g protein/ kg trọng lượng mỗi ngày. Còn với phụ nữ đang cho con bú thì cần nạp thêm 2 gr protein/kg trọng lượng. Số gram protein này nên chia đều ra các bữa ăn.
Để duy trì lượng protein phù hợp, bạn nên đa dạng các loại thực phẩm như thịt, cá, các loại hạt thay cho khoai tây chiên, sữa chua thay cho các món ngọt, ức gà nướng kèm đậu thay cho bánh pizza. (Ảnh: Cooking Light)
Có nên bổ sung chất béo?
Không phải cứ ăn chất béo là không tốt cho sức khoẻ. Chất béo có 2 loại là chất béo tốt và chất béo xấu:
- Chất béo có lợi cho cơ thể là chất béo không bão hòa như chất béo trong quả bơ, các loại hạnh nhân, hạt dẻ, quả hồ đào, hạt lanh, quả óc chó, bí ngô và mè. Bên cạnh đó, chất béo không bão hòa như OMEGA 3 của cá hồi, cá thu, cá trích, cá cơm, cá mòi…
- Chất béo có hại là chất béo có trong thực phẩm chế biến sẵn như mỡ động vât, bơ thực vật, bánh kẹo, các món ăn vặt, các thứ chiên, xào, nướng, bánh pizza, khoai tây chiên, xúc xích, thịt nguội. Nếu nạp quá nhiều các loại chất béo có hại sẽ dễ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch hay ung thư.
Lưu ý đến khẩu vị
Hãy cố gắng ăn nhạt hết mức có thể, hạn chế ăn quá mặn và ngọt. Nếu khẩu vị của các bạn đã quen mặn thì nên tập ăn nhạt dần bằng cách giảm thiểu lượng muối cho vào thức ăn. Tương tự như trên, lượng đường cũng cần kiểm soát nghiêm ngặt, nên tận dụng vị ngọt tự nhiên trong rau củ.
Áp dụng và duy trì chế độ ăn Eat Clean sẽ giúp nâng cao hiệu quả sức khoẻ thấy rõ. (Ảnh: unplash/ @brookelark)
Loay hoay tạo lập lối sống mới
Dù đã có rất nhiều bài viết hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn Eat Clean. Tuy nhiên, thực tế không hề đơn giản như bạn nghĩ. Rất nhiều người sau một thời gian theo đuổi phương pháp “ăn sạch” đã trở nên đuối sức và chán ngán. Họ cho rằng phương pháp này gây ra thói quen cực đoan với đồ ăn và chiếm quá nhiều thời gian.
(Ảnh: unplush/ @sagarcia)
Nhiều người thường chủ quan, không tìm hiểu kĩ về Eat Clean nên đã thực hiện sai quy tắc. Không biết “lắng nghe cơ thể mình”, ám ảnh năng lượng mỗi khẩu phần ăn dễ gây ra tâm lý gò bó, chán nản. Do đó, bạn cần tham khảo nhiều tài liệu, cùng như lắng nghe tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn hợp lý.
—
Xem thêm:
Pilates là gì mà các sao quốc tế lao vào tập luyện hăng say để giảm cân, giữ dáng?
Thử thách 12 ngày detox, giảm cân nhanh từ 4 đến 7 kg
