Thường khi nghe đến cụm từ “nhịn ăn”, bạn sẽ lập tức nghĩ tới một chế độ ăn giảm cân tiêu cực. Nhưng chỉ cần bạn thêm vào từ “gián đoạn”, mọi thứ thay đổi hoàn toàn. Nhịn ăn gián đoạn – Intermittent Fasting – giúp bạn lấy lại vóc dáng mong ước đi kèm với rất nhiều công dụng khác cho sức khỏe.
Chế độ ăn giảm cân này hiện rất phổ biến trong cộng đồng có xu hướng lấy vóc dáng và sức khỏe. Ảnh: Gettyimages.
Chế Độ Ăn giảm cân Intermittent Fasting (IF) Là Gì?
Nhịn ăn gián đoạn – Intermittent Fasting (IF) là một thuật ngữ mô tả chế độ ăn uống có chu kỳ ăn và nhịn. Bản chất của IF không phải là một chế độ ăn kiêng thông thường. Nói chính xác, nhịn ăn gián đoạn là một cách thay đổi thói quen ăn uống của bạn. Không quá chú trọng việc lựa chọn thực phẩm, chế độ này quy định thời gian ăn của bạn. Đồng nghĩa, bạn phải nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày một cách đều đặn.
Ngoài ra, đây còn là một phương pháp giảm cân có lợi cho sức khoẻ. IF giúp bạn cảm thấy thoải mái, khoẻ khoắn hơn cách ăn kiêng thông thường. Các ngôi sao như Beyonce, Chris Hemsworth, Tom Hardy cũng áp dụng IF để cải thiện vóc dáng và sức khỏe.
Intermittent fasting (IF) là một loại hình ăn uống có 2 giai đoạn là ăn uống bình thường và nhịn ăn. Ảnh: Gettyimages.
CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG IF HOẠT ĐỘNG Thế Nào?
Joy Stephenson-Laws, nhà sáng lập tổ chức sức khỏe Proactive Health Labs cho biết IF tạo nên sự thay đổi to lớn cho cơ thể. Nhịn ăn gián đoạn giúp nồng độ insulin giảm đáng kể và cơ thể đốt cháy mỡ. Các hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều gấp năm lần so với bình thường. Bên cạnh đó, lúc nhịn, cơ thể còn loại bỏ các chất thải, sửa chữa tế bào. Nhờ đó, sức khỏe bạn được cải thiện và kéo dài tuổi thọ.
Cụ thể, cơ thể bạn có hai trạng thái: “trạng thái no” và “trạng thái đói”. Cơ thể bạn ở “trạng thái no“ khi đang tiêu hoá và hấp thụ thức ăn. Khi no, cơ thể bạn khó có thể đốt cháy mỡ thừa, bởi vì nồng độ insulin tăng lên rất cao. Chỉ sau 8 – 12 tiếng sau bữa ăn gần nhất, cơ thể mới bắt đầu tiến vào “trạng thái đói”. Lúc này, insulin trong máu giảm, cơ thể dễ dàng đốt cháy mỡ thừa.
Để cơ thể ở “trạng thái nhịn” sẽ phải trải qua ít nhất 12 tiếng không ăn gì. Vì vậy, hiếm khi trạng thái đốt mỡ tự nhiên có thể xảy ra với chúng ta. Đây cũng là lí do áp dụng phương pháp này, bạn sẽ giảm cân mà không phải giảm khẩu phần ăn hay tăng cường tập luyện.
Khi bạn đói, hormone sinh trưởng tăng và insulin giảm giúp đốt mỡ và sản sinh tế bào mới. Ảnh: Gettyimages.
Thực Hiện chế độ ăn giảm cân if Như Thế Nào?
Intermittent Fasting đã trở nên rất phổ biến trong nhiều năm qua. Có nhiều phương pháp khác nhau được sử dụng để thưc hiện IF. Nhìn chung, tất cả đều hoạt động trên nguyên lý phân chia thời gian “ăn” và “nhịn”. Trong suốt giai đoạn nhịn, bạn hoàn toàn loại bỏ thực phẩm chứa calories, kể cả đồ uống (trừ nước, trà và cà phê). Đồng thời, bạn phải ăn uống đủ chất trong khung giờ ăn. IF cho phép bạn ăn mọi thứ bạn yêu thích, nhưng hãy đảm bảo bạn không ăn quá “đà”. Bằng cách hạn chế khung giờ nạp calories, nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp bạn giảm cân. Ngoài ra, bạn sẽ hạn chế thèm ăn vì bạn đã ăn đủ dinh dưỡng trong thời gian ăn.
Trong giờ nhịn, bạn không được nạp thực phẩm chứa calories kể cả đồ uống (trừ nước lọc, trà xanh hoặc cà phê đen). Ảnh: Gettyimages.
Dưới đây là một số phương pháp áp dụng phổ biến nhất:
Phương pháp 16/8
Loại hình phổ biến nhất là nhịn ăn 16/8, còn gọi là phương pháp Leangains. Với phương pháp này, đầu tiên bạn vẫn duy trì ăn uống đủ dinh dưỡng ở các bữa trong 8-10 giờ. Sau đó bạn bắt đầu nhịn ăn trong 14-16 giờ tiếp theo (tính cả thời gian ngủ). Hầu hết mọi người thấy cách thức nhịn ăn này dễ thực hiện, vì bạn đã sẵn nhịn ăn trong lúc ngủ – chỉ là khoảng thời gian ngắn hơn.
Bạn có thể bỏ bữa sáng (có thể uống nước, trà hoặc cà phê). Sau đó, hãy ăn trưa vào lúc 12 giờ và kết thúc bữa tối trước 20 giờ. Vậy, từ 8 giờ – 12 giờ hôm sau là giai đoạn nhịn ăn. Và từ 12 giờ đến 20 giờ là giai đoạn bạn được phép nạp calories.
Không có luật lệ nào quy định bạn phải nhịn ăn từ sau bữa tối đến trước bữa sáng. Nếu bạn thực sự yêu thích bữa sáng, hãy để nó nằm trong khoảng thời gian được ăn. Hãy cứ thoải mái làm theo những gì phù hợp với bạn nhất.
Trong khung giờ ăn, bạn được phép ăn tất cả những gì bạn thích, kể cả đồ ngọt. Ảnh: Gettyimages.
Phương pháp Eat-Stop-Eat
Ở phương pháp này, bạn sẽ nhịn ăn trong 24 giờ. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo bạn chỉ nên áp dụng từ 1-2 lần/tuần. Đối với những người mới bắt đầu, có thể chỉ nên thực hiện phương pháp này mỗi tuần một lần. Ví dụ, bạn có thể nhịn từ bữa tối hôm nay đến bữa tối của ngày hôm sau.
Vì thời gian nhịn kéo dài, bạn chỉ nên áp dụng phương pháp này 1-2 lần/tuần. Ảnh: Gettyimages.
phương pháp ăn 5:2
Với loại hình này, bạn có thể ăn uống bình thường 5 ngày một tuần. Trong 2 ngày còn lại, bạn phải giới hạn lượng calories tiêu thụ xuống khoảng từ 500-600kcal. Ngoài ra, phương pháp này cho phép bạn thực hiện xen kẽ 5 ngày “ăn” và 2 ngày “nhịn”.
Phương pháp 5:2 cho phép bạn ăn uống bình thường 5 ngày trong tuần. Ảnh: Gettyimages.
Nhìn chung, phương pháp 16/8 là đơn giản nhất, bền vững và dễ áp dụng. Đây cũng là phương pháp phổ biến nhất, được nhiều người lựa chọn.
IF – Công Cụ Giảm Cân HIỆU QUẢ
Giảm cân là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất để mọi người áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Bằng cách ăn ít bữa ăn hơn, Intermittent Fasting có thể giúp giảm tự động lượng calories nạp vào. Trong một nghiên cứu năm 2014, IF đã được chứng minh có thể giảm 3-8% trọng lượng trong 3-24 tuần. Những người ăn theo IF cũng giảm 4-7% chu vi vòng eo. Điều này cho thấy rằng, họ bị mất một lượng đáng kể các mỡ nội tạng gây bệnh. Đó thực sự là một con số ấn tượng khi so với hầu hết các cách giảm cân khác.
Ngoài ra, chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting có thể thay đổi nồng độ hormone thuận lợi cho việc giảm cân. Khi nồng độ insulin thấp, hormone sinh trưởng sẽ làm tăng norepinephrine giúp đốt cháy chất béo. Vì vậy, nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn từ 3,6-14%.
Intermittent Fasting làm tăng trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn giúp bạn giảm cân hiệu quả. Ảnh: Gettyimages.
Các Lợi Ích Sức Khỏe KHÁC Của Chế Độ IF
Kháng insulin: Intermittent Fasting có thể giảm sức đề kháng insulin. Nhịn ăn làm giảm lượng đường trong máu từ 3-6%. Nồng độ insulin khi nhịn ăn bằng 20-31%. Điều này sẽ giúp bạn chống lại bệnh tiểu đường loại 2.
Bảo vệ hệ tim mạch: Nhịn ăn gián đoạn có thể giảm cholesterol xấu, mỡ máu và mỡ nội tạng. Tất cả điều này là các nhân tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim, suy tim.
Tăng sức khỏe não bộ: IF giúp tăng nồng độ hormone ở não, hỗ trợ sự tăng trưởng của các tế bào thần kinh mới. Nhiều nhà nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn giúp chống lại bệnh Alzheimer. Những bệnh nhân theo phương pháp này thường có trí nhớ tốt, tinh thần minh mẫn và nhận thức được cải thiện hơn.
Chống lão hóa: Intermittent Fasting có thể kéo dài tuổi thọ vì nồng độ hormone sinh trưởng tăng nhanh, giúp sản sinh tế bào mới. Nghiên cứu cho thấy rằng, những người ăn theo chế độ này có khả năng sản sinh tế bào mới hơn 36-83%. Điều đó sẽ chống các tế bào bị lão hóa, ngăn ngừa gây ra các bệnh ung thư.
Ngoài giảm cân, IF có thể chống lại tiểu đường loại 2, bệnh tim và Alzheimer và các tế bào lão hóa. Ảnh: Gettyimages.
LƯU Ý KHI ÁP DỤNG IF
Nghiên cứu cho thấy phương pháp nhịn ăn gián đoạn rất an toàn và hiệu quả. Dù vậy, những người bị tiểu đường loại 1, thiếu cân, huyết áp thấp, phụ nữ mang thai và cho con bú không nên nhịn ăn. Do đó, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn thử bất kỳ phương pháp nhịn ăn nào.
Chuyên gia dinh dưỡng Kelly LeVeque, người chịu trách nhiệm về chế độ ăn uống của các ngôi sao như Emmy Rossum, Jennifer Garner.. cũng đồng ý rằng IF đem tới nhiều lợi ích về mặt sinh học. Tuy nhiên, bà cho rằng nên đặt ra mốc giờ ngừng ăn vào buổi tối và kiên nhẫn duy trì. “Nhịn đói liên tục đến 14-15 giờ dễ phản tác dụng và khiến bạn ăn quá nhiều sau đó, nhất là đối với phụ nữ. Vì vậy, hãy ăn trong khoảng 6 hoặc 8 tiếng vào ban ngày, như vậy tốt hơn cho cơ thể”, Kelly chia sẻ.
Dù là chế độ ăn nào, bạn hãy học cách cân bằng dinh dưỡng để tránh gây ra tác dụng ngược. Ảnh: Unsplash.
Nếu muốn tìm hiểu chuyên sâu hơn về chế độ nhịn ăn gián đoạn, bạn hãy tham khảo cuốn sách Intermittent Fasting của tác giả Valerie Childs. Hy vọng bài viết trên của ELLE sẽ giúp bạn “bỏ túi” thêm một bí quyết giảm cân trong cẩm nang làm đẹp của mình.
