Hầu hết mọi người ít được nghe nói về vitamin K2. Tuy nhiên chất dinh dưỡng mạnh mẽ này đóng một vai trò thiết yếu trong nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn.
Vitamin K là gì?
Vitamin K được phát hiện vào năm 1929 như là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình đông máu.
Ảnh: Liliia Beda
Phát hiện ban đầu được báo cáo trong một tạp chí khoa học của Đức. Lúc đó chất này được gọi là “Koagulationsvitamin” – cái tên khởi nguồn cho chữ “K”. Nhà khoa học Weston Price đã đi khắp thế giới vào đầu thế kỷ 20, nghiên cứu mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và bệnh tật ở những quần thể người khác nhau. Trong hành trình này, ông đã khám phá ra vitamin K.
Weston phát hiện ra rằng chế độ ăn tự nhiên cung cấp lượng lớn một loại chất dinh dưỡng “bí ẩn” có khả năng bảo vệ chống sâu răng và một số bệnh mãn tính. Lúc ấy, ông gọi loại chất dinh dưỡng này là “chất kích hoạt X”, hiện được tin là vitamin K2.
Ảnh: rawpixels
Có 2 dạng vitamin K chính:
- Vitamin K1 (phylloquinone): Tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau lá xanh.
- Vitamin K2 (menaquinone): Tìm thấy trong thực phẩm lên men và thực phẩm có nguồn gốc từ động vật.
Trong đó, vitamin K2 có thể chia thành nhiều nhóm khác nhau, những loại quan trọng nhất phải kể đến là MK-4 và MK-7.
Ảnh: Lily Banse
Vitamin K1 và K2 hoạt động như thế nào?
Vitamin K kích hoạt các protein đóng vai trò trong quá trình đông máu, giúp chuyển hóa canxi và cải thiện sức khỏe tim mạch. Một trong những chức năng quan trọng nhất của nó là điều hòa sự tích tụ canxi. Nói cách khác, vitamin K thúc đẩy sự vôi hóa của xương. Đồng thời, nó cũng ngăn chặn sự vôi hóa trên thành mạch máu và thận.
Một số nhà khoa học cho biết vai trò của vitamin K1 và K2 khá khác nhau. Họ cho rằng chúng nên được phân ra như hai loại dinh dưỡng riêng biệt hoàn toàn. Ý tưởng này được phát triển từ một nghiên cứu cho thấy vitamin K2 (MK-4) làm giảm sự vôi hóa mạch máu trong khi vitamin K1 thì không.
Ảnh: Bewakoof.com Official
Cải thiện sức khỏe của xương và giảm nguy cơ loãng xương
Osteoporosis nghĩa là loãng xương – tình trạng ngày càng phổ biến tại Việt Nam và diễn ra chủ yếu ở phụ nữ. Trong khi đó, khẩu phần ăn của người Việt lại chưa đáp ứng được nhu cầu hạn chế loãng xương.
Vitamin K2, như đã đề cập ở trên, đóng một vai trò trung tâm trong quá trình chuyển hóa canxi – khoáng chất chính được tìm thấy trong xương và răng của bạn. Vitamin K2 kích hoạt các hoạt động liên kết canxi của hai protein – protein matrix GLA và osteocalcin, giúp xây dựng và duy trì sức khỏe của xương.
Ảnh: Marc Kleen
Cải thiện sức khỏe răng miệng
Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng vitamin K2 có thể ảnh hưởng đến sức khỏe răng miệng. Một trong những protein điều chỉnh chính trong sức khỏe răng miệng là osteocalcin. Đây là một dưỡng chất quan trọng đối với sự chuyển hóa xương được kích hoạt bởi vitamin K. Osteocalcin kích thích sự phát triển của răng, cụ thể là vôi hóa mô bên dưới men răng của bạn.
Ảnh: Autumn Goodman
Vitamin A và D cũng được cho là đóng một vai trò quan trọng khi kết hợp cùng vitamin K2.
Nguồn vitamin K2 bổ sung cho cơ thể bạn
Vitamin K1 có thể tìm kiếm trong nhiều nguồn thực phẩm phổ biến. Vitamin K2 thì hiếm gặp hơn.
Cơ thể chúng ta có thể chuyển đổi một phần vitamin K1 thành K2. Điều này khá hữu ích bởi lượng vitamin K1 trong một chế độ ăn điển hình nhiều gấp 10 lần so với vitamin K2. Tuy nhiên quá trình chuyển hóa này được chứng minh là không mấy hiệu quả. Vì vậy, bạn nên bổ sung trực tiếp vitamin K2 sẽ tốt hơn.
Vitamin K2 được tìm thấy chủ yếu trong một số loại thực phẩm động vật và lên men. Chúng bao gồm các sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo cao, từ bò nuôi cỏ, lòng đỏ trứng, cũng như gan và các loại thịt nội tạng khác. Vitamin K là dạng dưỡng chất hòa tan trong chất béo, vì vậy những động vật có hàm lượng chất béo ít hoặc không béo sẽ không chứa nhiều vitamin K.
Thức ăn động vật chứa MK-4, trong khi các loại thực phẩm lên men như dưa cải bắp, miso, natto (những hạt đậu nành đã luộc chín được ủ với Enzim) chứa nhiều loại vitamin K2 từ MK-5 đến MK-14.
Chi tiết một số thực phẩm giàu vitamin k
Nguồn vitamin K1: cải xoăn, cải búp, cải cầu vồng, cải bẹ xanh, rau bina, natto, mận, kiwi, bơ, việt quốc, dâu rừng, lựu, nho, đậu xanh, đậu nành, hạt điều, đậu đỏ, hạnh nhân, hạt hồ đào, hạt óc chó, hạt thông…
Ảnh: Edgar Castrejon
Nguồn vitamin K2: Gan bò, gan ngỗng, gan heo, gan gà, thịt bò xay, vú vịt, thận bò, các loại phô mai, lòng đỏ trứng, bơ, sữa nguyên kem…
Ảnh: Alice Donovan Rouse
Nếu bạn không thường xuyên dùng những thực phẩm này, bổ sung vitamin K2 trực tiếp bằng viên uống sẽ là một lựa chọn hợp lý. Những lợi ích của việc bổ sung K2 có thể được tăng cường hơn nữa khi kết hợp với vitamin D.
Ảnh: rawpixel
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu chi tiết hơn nhưng lợi ích của vitamin K2 đối với sức khỏe vẫn đầy hứa hẹn. Để duy trì sức khỏe tốt, hãy cung cấp cho cơ thể đủ lượng vitamin K1 và K2 thông qua chế độ ăn uống của bạn.
—
Xem thêm:
Vitamin F – “người hùng thầm lặng” cần có trong mọi quy trình chăm sóc da
Bột vitamin C – Lựa chọn mới cho liệu trình chăm sóc da trắng sáng
