Squat là bài tập tăng cường các nhóm cơ ở phần thân dưới, giúp cải thiện vòng 3 cũng như săn chắc cơ mông, đùi. Tuy nhiên tập squat không đúng cách dễ kéo theo chấn thương nguy hiểm cho cơ thể, đặc biệt là đau nhức lưng, đầu gối. Chính vì thế, một số người thường bỏ qua hẳn thao tác này trong thói quen tập luyện hằng ngày mặc cho những lợi ích mà chúng mang lại. Vậy nên hiểu rõ cách squat sẽ giúp bạn đẩy lùi tình trạng chấn thương sau tập luyện.
Do e ngại những cơn đau đầu gối nên nhiều người thường bỏ qua thao tác này trong thói quen tập luyện hằng ngày. Ảnh: Pexels.
Thế nào là squat đúng cách?
Hãy bắt đầu với tư thế đứng tách chân rộng bằng vai. Bạn nên đảm bảo hai chân đứng song song với nhau và mũi chân đưa thẳng về phía trước. Sau đó từ từ hạ người để chuyển qua động tác ngồi xổm bằng cách đẩy hông ra sau và uống cong đầu gối. Giữ phần cột sống di chuyển thoải mái theo động tác, đừng cố đẩy lưng quá thẳng hoặc cong, điều này sẽ dễ tác động làm đau lưng. Cuối cùng, nhấn gót chân để trở lại vị trí ban đầu và lặp lại thao tác.
Bạn nên đảm bảo hai chân đứng song song với nhau và mũi chân đưa thẳng về phía trước. Ảnh: Pexels.
Một mẹo nhỏ để bạn có thể squat tốt hơn là hãy lựa chọn một điểm ngang tầm mắt để nhìn trong khi thực hiện động tác này. Hãy thực hiện động tác ở độ ngồi xổm khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất. Nếu cảm thấy đau ở bất cứ nơi nào trên cơ thể, bạn nên ngừng ngay để tránh chấn thương.
Lợi ích của các bài tập squat
Thao tác ngồi xổm sẽ dồn lực vào phần bắp chân giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn trong các hoạt động như đạp xe và chạy bộ. Nếu bạn đang tìm kiếm cách cải thiện cho cả tốc độ và sức mạnh của bản thân thì hãy thêm những động tác nhảy vào các bài squat thường ngày. Bạn cũng có thể sử dụng những thói quen trong cuộc sống hằng ngày của mình như một cách để luyện tập squat. Những hành động chứa nhiều thao tác ngồi xổm như nhặt đồ vật, đi bộ lên cầu thang đều được xem là những bài tập squat an toàn và hiệu quả.
Nhưng không dừng lại ở đó, squat cũng có ích trong việc đốt cháy năng lượng chất béo thừa có trong cơ thể đồng thời nâng cao sức mạnh khớp gối, hông và mắt cá chân của bạn. Từ đó giảm đau lưng dưới và giúp cơ thể dẻo dai hơn. Càng lớn tuổi, chúng ta càng cần phải củng cố thêm sức mạnh cho gân và cơ bắp để tránh tình trạnh đau dây chằng ảnh hưởng đến khả năng di chuyển. Do đó, squat là bài tập thiết yếu rèn luyện cho vùng cơ chính ở phần khớp chân, hỗ trợ chúng ta đi lại hiệu quả.
squat có ảnh hưởng xấu đến đầu gối không?
Squat là động tác được đảm bảo an toàn để kết hợp vào chuỗi bài tập luyện hằng tuần của bạn. Tuy nhiên, vì bạn tập trung thực hiện chuyển động từ phần hông trở xuống nên phần mắt cá chân, đầu gối và cột sống của sẽ bị tác động vào việc giữ cho cột sống của bạn trung tính và thực hiện động tác từ hông của bạn. Khi bạn thực hiện động tác ngồi xuống thì đầu gối cũng sẽ được uống cong theo phần mông. Chính vì thế nên nếu tập squat không đúng kỹ thuật thì việc ma sát đầu gối và cột sống liên tục trong khoảng thời gian dài sẽ dần hình thành nên chấn thương tiềm ẩn. Từ đó, ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ của phần chân.
Squat không đúng kỹ thuật liên tục trong khoảng thời gian dài sẽ dần hình thành nên chấn thương tiềm ẩn. Ảnh: Pexels.
Bạn thường băn khoăn không biết có nên sử dụng thêm thiết bị để tăng trọng lượng cho bài tập squat tại nhà. Thực chất, thực hiện loại bài tập cơ bản này không cần phải sự hỗ trợ của bất cứ thiết bị nào cả. Nhưng nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp với độ nặng cao thì tạ không phải là sự lựa chọn duy nhất. Dây khán lực đàn hồi cũng là một cách để thúc đẩy quá trình tập squat hiệu quả hơn. Tuy nhiên, bạn không cần phải quá gượng ép bản thân cho ra kết quả nhanh chóng. Bắt đầu bài tập chậm rãi theo thể lực của từng người chính là phương pháp tối ưu hiệu quả của squat tốt nhất.
bạn nên thực hiện bài tập squat bao nhiêu lần trong tuần?
Nếu bạn là một tín đồ của bài tập squat thì không có lý do gì mà bạn không thể thêm chúng vào thói quen tập luyện hằng tuần của mình. Cho dù là ở phần khởi động hay bài tập chính thì thời gian và số lần bạn thực hiện động tác squat sẽ phụ thuộc phần lớn vào độ nặng mà cơ thể bạn có thể chịu được. Squat là một hình thức vận động cơ thể tuyệt vời thêm vào trong các bài tập thể dục thường xuyên để duy trì cho bạn một sức khoẻ lành mạnh. Không có lý do gì để tránh động tác squat nếu bạn thực hiện chúng một cách chính xác. Kỹ thuật tập luyện phù hợp chính là chìa khóa để tránh bạn có thể tránh làm tổn thương đầu gối.
