Gù lưng do ngồi nhiều: Dấu hiệu và cách cải thiện

Sau nhiều năm làm việc trước màn hình, cơ thể chúng ta bắt đầu “ghi nhớ” tư thế cúi đầu, vai tròn, lưng cong. Gù lưng không còn là vấn đề của tuổi trung niên mà xuất hiện ngày càng nhiều ở phụ nữ trẻ văn phòng. Khi tư thế sai trở thành thói quen, cột sống dần thay đổi cấu trúc.

Gù lưng là gì? Khi nào là bệnh lý?

Gù lưng (kyphosis) là tình trạng cột sống cong quá mức về phía trước ở vùng lưng trên, khiến vai tròn và dáng người khom xuống. Ở mức độ nhẹ, đây có thể chỉ là hệ quả của tư thế xấu kéo dài. Khi độ cong vượt quá giới hạn sinh lý, cấu trúc cột sống bắt đầu thay đổi và trở thành vấn đề bệnh lý.

Cột sống vốn có độ cong tự nhiên để giữ thăng bằng. Nếu cơ ngực co rút và cơ lưng suy yếu do ngồi sai tư thế trong thời gian dài, độ cong này tăng lên và hình thành gù.

Khi nào cần đi khám?

Bạn nên thăm khám nếu xuất hiện:

• Đau lưng kéo dài
• Giảm chiều cao rõ rệt
• Tê yếu chân tay
• Khó thở hoặc tức ngực

Dấu hiệu nhận biết gù lưng

Gù lưng tiến triển âm thầm. Ở giai đoạn đầu, nhiều người chỉ cảm thấy mỏi lưng nhẹ mà chưa nhận ra sự thay đổi cấu trúc.

Dấu hiệu sớm

• Vai tròn, đầu có xu hướng đổ về phía trước
• Đau mỏi lưng trên và cổ vai
• Cảm giác cứng lưng vào cuối ngày

Dấu hiệu tiến triển

• Khó đứng thẳng lâu
• Giảm chiều cao nhẹ theo thời gian
• Mệt mỏi khi vận động

Trường hợp nặng

• Tê hoặc yếu chân tay
• Khó thở do lồng ngực bị chèn ép
• Đau lưng kéo dài và tăng dần

Nguyên nhân phổ biến gây gù lưng

Ở phụ nữ hiện nay, gù lưng phần lớn bắt nguồn từ lối sống tĩnh. Thời gian làm việc trước màn hình kéo dài, thói quen cúi đầu nhìn điện thoại và việc ít vận động khiến cơ lưng trên dần suy yếu trong khi cơ ngực co rút.

Việc mang túi nặng một bên vai, đứng chùng người khi chờ đợi hoặc thừa cân cũng làm tăng áp lực lên cột sống. Ở độ tuổi lớn hơn, loãng xương và thoái hóa đốt sống có thể khiến độ cong lưng tăng rõ rệt.

Cách khắc phục tình trạng gù lưng

Thay đổi thói quen trong lúc làm việc

Đầu tiên bạn nên cố gắng giữ lưng thẳng khi làm việc, có thể tựa lưng vào các sản phẩm hỗ trợ lưng thẳng. Bên cạnh đó bạn cũng không nên ngồi làm việc liên tục và trong thời gian quá lâu. Sau 30 – 40 phút, bạn có thể đứng lên, ngồi xuống hoặc đi vài vòng. Ngoài ra khi sử dụng điện thoại, bạn nên đưa điện thoại ngang tầm mắt, hạn chế cúi xuống dưới để nhìn điện thoại.

Bạn nên tập thói quen giữ cho tư thế chuẩn khi đi, đứng, nằm là việc làm vô cùng đơn giản nhưng cần thiết để giúp có một vóc dáng khỏe mạnh. Tư thế chuẩn là lưng phải thẳng, không được khom lại hoặc để lưng lệch về bất cứ hướng nào. Ngoài ra, sau những giờ làm việc, học tập căng thẳng bạn nên để cơ thể được thư giãn với việc tập luyện thể thao đều đặn. Điều này sẽ giúp bạn tránh được các nguy cơ dẫn đến gù lưng.

Tập luyện cân bằng cơ lưng

Bạn nên ưu tiên các bài tập kéo giãn ngực và tăng sức mạnh lưng trên như:

• Kéo giãn cổ sang hai bên
• Mở vai, kéo khuỷu tay ra sau
• Ngồi thẳng lưng, siết cơ bả vai

Thực hiện đều đặn mỗi ngày giúp cải thiện dáng đứng và giảm áp lực lên cột sống. Dưới đây là một số bài tập đơn giản bạn có thể luyện tập mỗi ngày để cải thiện tình trạng gù lưng:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, đưa tay phải qua đầu, chạm vào tai trái rồi kéo đầu qua bên phải và đổi bên
• Chống hai tay ra phía sau, vịn vào một chiếc bàn hoặc ghế, giữ tay trong tư thế đó rồi đứng lên ngồi xuống nhiều lần
• Xòe 2 bàn tay và đặt sau thắt lưng, lòng bàn tay hướng ra ngoài, kéo luân phiên 2 khuỷu tay về sau rồi về trước
• Ngồi thẳng lưng, hai tay giơ về phía trước và bắt chéo lại, cúi đầu lên xuống trong nhiều lần
• Ngồi thẳng lưng và đưa tay phải choàng lên đầu, chạm tay vào tai bên trái rồi kéo đầu ra phía trước sau đó thực hiện tương tự với tay bên trái.

Dáng lưng quyết định trục cơ thể và cách chúng ta xuất hiện mỗi ngày. Khi cột sống lệch khỏi vị trí tự nhiên, hơi thở trở nên nông hơn và cơ thể nhanh mệt hơn dù không vận động nhiều. Điều chỉnh lại tư thế là cách giữ cho cấu trúc nâng đỡ bên trong ổn định, để sức bền và sự linh hoạt được duy trì theo thời gian.