Mỗi người sở hữu một dáng người nhất định, trong đó có ba tạng người chính: Ectomorph, Mesomorph và Endomorph. Mỗi tạng người sẽ có những thế mạnh và khiếm khuyết riêng. Bạn có thể soi gương tìm những điểm đặc trưng của cơ thể để biết được mình thuộc tạng người nào, qua đó chọn lựa chọn được phương pháp tập thể dục phù hợp nhất.
Tạng người Endomorph
Người mang dáng người Endomorph sẽ có cơ thể tròn, phần thân trên và thân dưới rộng ngang nhau, có mỡ thừa ở nhiều vùng trên người cùng với phần cánh tay và đùi lớn. Cơ thể người Endomorph thường có xu hướng tích mỡ nhanh nhưng khả năng chuyển hoá năng lượng chậm, do đó khiến phái nữ dễ tăng ký. Điều cần thiết đối với dáng người này là lựa chọn những bài tập thể dục giúp tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy cân nặng và cải thiện vóc dáng.
Tạng người Endomorph có phần tay và đùi lớn. Ảnh: Pexels.
Những bài tập xoay vòng các động tác với nhau (Circuit Training) với cường độ cao là phương án hữu hiệu nhất giúp phụ nữ thuộc tạng người Endomorph, giúp họ đốt cháy mỡ và tăng lượng cơ nạc trong người. Thay vì chỉ đạp xe hay chạy bộ, hãy kết hợp đạp xe, nâng tạ và chạy bộ trong chương trình tập theo tuần của mình.
Một ví dụ về một bài tập xoay vòng:
- Squat (60 giây)
- Hít đất (60 giây)
- Jumping Jack (30 giây)
- Lunge (45 giây)
- Plank (30 giây)
- Side Lift (30 giây)
- Sau đó quay lại bài tập đầu.
Những bài tập xoay vòng giúp tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy cân nặng. Ảnh: Pexels.
Bạn nên duy trì các bài tập tạ với mức độ tạ nhẹ và vừa phải 2 đến 3 lần trong tuần. Tối ưu nhất là tập 2-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần, nghỉ giữa hiệp 30 giây. Đồng thời, hãy bổ sung xen kẽ những bài tập cardio trong tuần. Trong những ngày tập cardio chính, hãy tập với 50-70% cường độ tối đa. Đối với những ngày còn lại, bạn có thể tập với 70-80% cường độ tối đa.
Một bài tập Circuit Training được phái nữ ưa chuộng:
Tạng người Ectomorph
Nếu bạn là một quý cô “mình dây”, mỏng người, sở hữu dáng người cao, khung xương và vai nhỏ, ngực mỏng, ít cơ, bạn thuộc tạng người Ectomorph. Rất nhiều khả năng bạn sẽ ăn nhiều nhưng lại không béo, vì khả năng trữ chất béo và tạo mỡ thừa của bạn rất thấp. Tuy nhiên, bạn dễ có thể trạng và sức mạnh yếu hơn và khó tăng cơ so với những tạng người khác.
Tạng người Endomorph thường có dáng người nhỏ, ít mỡ. Ảnh: Pexels.
Nhu cầu chính của nhóm người Ectomorph là xây dựng những nhóm cơ lớn. Chính vì vậy, những chương trình tập thể dục tăng cường sức mạnh sẽ là sự lựa chọn tối ưu cho nhóm người này. Hãy áp dụng những bài tập nâng tạ với mức tạ vừa đến nặng, cố gắng duy trì 6-10 lần/hiệp. Điều quan trọng mà người tập hay quên là thực hiện những bài tập này với tốc độ chậm. Tốc độ đẩy tạ càng chậm, cơ bắp sẽ chịu áp lực nhiều hơn và trở nên khoẻ hơn. Quãng nghỉ giữa các hiệp có thể lâu hơn nhưng không nên quá 60 giây.
Bên cạnh đó, các quý cô có thể sử dụng những bài tập cần đến nhiều nhóm cơ một lúc. Dưới đây là 3 bài tập phù hợp với tạng người Ectomorph:
- Squat (Gánh tạ): Được coi là vua của những bài tập, các nhóm cơ được tập luyện bao gồm cơ đùi trước, cơ gân kheo (cơ kéo), cơ hông, cơ đùi sau, lưng trên.
- Bench Press (Nằm đẩy ngực): Các nhóm cơ được tập luyện bao gồm ngực, vai, tay sau
- Deadlift (Kéo tạ): Các nhóm cơ được tập luyện bao gồm toàn bộ cơ lưng, hông, đùi sau, bắp chuối, một chút vai và cẳng tay.
Squat – bài tập không thể thiếu cho tuýp người Ectomorph. Ảnh: Pexels.
Với tạng người này, bạn không cần tập những bài tập sức bền quá nhiều. Những bài tập cardio sẽ làm tạng người Ectomorph mất cơ nhiều. Thời lượng tập cardio tối đa chỉ cần 3 buổi tập/tuần với 30 phút cho mỗi buổi.
Tạng người Mesomorph
Nếu may mắn sở hữu tạng người Mesomorph, bạn sẽ có thân hình được coi là lý tưởng. Trên thế giới, tỉ lệ người có tạng người Mesophorph không nhiều. Nhóm người này sở hữu thân hình được gọi là phom người “cà rốt”, với vai rộng hơn hông, ngực nở, eo nhỏ, chân thon, cơ săn chắc. Mặc dù tạng người Mesomorph tích mỡ ít hơn Endomorph, nhưng nếu không chú ý chế độ ăn uống và tập luyện vẫn có thể mập như thường. Mục tiêu lớn đối với phái nữ có tạng người này là giảm tỉ lệ chất béo thừa, tăng khả năng chịu đựng của cơ thể và duy trì thân hình “chuẩn”.
Thân hình Mesophorph được coi là lý tưởng và khoẻ mạnh so với những tạng người khác. Ảnh: Pexels.
Các quý cô có tạng người Mesomorph cần ưu tiên sự đa dạng trong các bài tập thể dục. Việc kích hoạt các vị trí trên cơ thể là điều quan trọng. Hãy chơi những môn thể thao khiến bạn vận dụng toàn thân, như tennis, kick-boxing, bơi lội. Nếu bạn thích môi trường tập trong phòng gym hơn, lunge, benchpress, squat và deadlifts là những bài sẽ giúp bạn có một cơ thể cân đối và khoẻ mạnh.
Sự đa dạng còn cần nên coi trọng ở cường độ tập, đặc biệt ở những bài tập đẩy tạ. Hãy bắt đầu với mức độ vừa phải với 8-12 nhịp/hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 45 giây. Sau đó, tập thêm 1 hoặc 2 hiệp với số lượng nhịp tối đa để tăng sức chịu đựng của cơ thể. Cần chú ý tập thân dưới và thân trên với tần suất giống nhau để duy trì sự cân đối của cơ thể bạn. Một bí quyết nữa giúp bạn có thể làm săn lại cơ thể, đó là thực hiện những bài tập cuốn tạ – điều này sẽ giúp tay và đùi của bạn thon gọn một cách khó tin.
Những bài tập cuốn tạ sẽ giúp thu gọn lại tay và đùi của bạn. Ảnh: Pexels.
Với những bài tập thể dục sức bền, hãy thay đổi cường độ tập thường xuyên. Với những lần tập cường độ nhẹ, kéo dài thời gian tập lên 45 phút. Với những ngày tập cardio có cường độ lớn hơn, bạn có thể rút gọn xuống 30 phút.
—
Xem thêm:
Diện đồ Tết tự tin với những bài tập thể dục đơn giản giúp thon gọn bắp tay
Bài tập squat chuẩn cho vòng ba “quả táo” quyến rũ
