Cơ lưng khỏe mạnh với 6 bài tập kéo giãn tại nhà

Ngồi không đúng tư thế mà còn phải ngồi hơn cả nửa ngày là nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau lưng, lâu dần dẫn đến các bệnh lý về cột sống. Thế nên, bạn hãy dành vài phút trong ngày để tập các động tác kéo giãn cơ lưng, cột sống để giảm tình trạng đau nhức tức thời, cũng như rèn luyện cho các nhóm cơ này khỏe hơn để tránh các cơn đau về sau.

“Ngồi quá nhiều sẽ dẫn đến cơ thể trở nên không khỏe mạnh, và dần dà sẽ đến tâm trí (By too much sitting still the body becomes unhealthy, and soon the mind. This is nature’s law)” – Nhà thơ Henry Wadsworth Longfellow.

1. Tư thế em bé – Child’s pose

Child’s Pose là tư thế yoga kinh điển giúp kéo giãn cơ mông lớn và toàn bộ dải cơ lưng rộng. Động tác này đặc biệt hiệu quả trong việc giảm áp lực cho các bó cơ chạy dọc cột sống, vùng cổ và vai sau một ngày làm việc căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ, hạ hông ngồi lên gót chân.
• Gập người về phía trước, để bụng thư giãn trên đùi và trán chạm sàn.
• Duỗi thẳng hai tay về phía trước hoặc xuôi dọc theo thân người.
• Tập trung vào hơi thở sâu để cảm nhận sự thư giãn lan tỏa toàn thân.
• Duy trì tư thế trong 1 phút.

2. Tư thế hình số 4 – Piriformis stretch

Bài tập này tập trung tác động vào cơ hình lê nằm sâu trong vùng mông. Khởi động nhóm cơ này thường xuyên giúp ngăn ngừa tình trạng đau thần kinh tọa và giảm căng tức cho vùng cơ lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm trên mặt phẳng, co hai gối với bàn chân áp xuống mặt đất.
• Đặt mắt cá chân phải lên đùi bên trái, biên độ sẽ càng căng nếu bạn hạ thấp xuống gốc đùi hơn.
• Nắm chặt hai tay ở đùi trái và kéo về phía ngực.
• Hãy giữ từ 30 đến 1 phút sau đó đổi bên.

3. Tư thế mèo bò – Cat-Cow

Sự kết hợp giữa chuyển động uốn cong và cuộn tròn giúp đánh thức sự linh hoạt của cột sống. Dù không tập trung cường độ cao vào một điểm, tư thế này hỗ trợ giải phóng sự bế tắc ở vùng cơ lưng và vai gáy rất tốt.

Cách thực hiện:

• Chống người bằng hai tay và đầu gối sao cho cổ tay thẳng hàng với vai.
• Hít vào, hạ bụng xuống, đẩy ngực về phía trước và ngước nhìn lên.
• Thở ra, hóp bụng, cuộn tròn lưng hướng lên trần nhà và cằm hướng về ngực.
• Thực hiện nhịp nhàng theo hơi thở trong khoảng 1 đến 2 phút.

4. Nằm vặn xoắn để thư giãn cơ lưng 

Động tác vặn mình ở tư thế nằm giúp điều chỉnh lại sự cân bằng cho khu vực xương chậu và dải cơ lưng dưới. Đây là “liều thuốc” hữu hiệu để kết thúc một buổi tập, mang lại cảm giác nhẹ nhõm cho cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co hai đầu gối và từ từ hạ cả hai chân sang bên trái.
• Giữ hai vai áp sát mặt sàn, mắt nhìn về phía ngược lại (bên phải).
• Sử dụng tay trái đặt nhẹ lên gối để tăng độ căng nếu cần thiết.
• Giữ tư thế 30-60 giây mỗi bên.

5. Ngồi vặn xoắn làm khỏe cơ lưng

Khác với tư thế nằm, bài tập ngồi vặn xoắn chú trọng vào vùng cơ lưng trên và lồng ngực. Động tác này giúp mở rộng vai, đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn thông qua việc kích thích các cơ quan nội tạng.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, chân duỗi về phía trước.
• Co chân trái, đặt bàn chân ra phía ngoài đùi phải.
• Đặt tay trái phía sau lưng để làm trụ, khuỷu tay phải tựa vào bên ngoài gối trái để tạo lực xoay.
• Vặn người sâu dần theo từng hơi thở trong 1 phút rồi thực hiện tương tự với bên kia.

6. Tư thế chiếc cầu – Bridge hoặc Hip Hinge

Sự yếu ớt của cơ mông và cơ gân kheo thường là nguyên nhân gián tiếp dẫn đến đau lưng. Tư thế chiếc cầu giúp củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ hỗ trợ, từ đó giảm tải trọng trách cho cơ lưng và bảo vệ cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co gối, để bàn chân chạm sàn và hai tay để dọc theo thân người (có thể chạm gót chân hoặc không).
• Ấn phần vai xuống sàn, ưỡn phần ngực và từ từ đưa hông lên trần nhà.
• Bạn có thể lựa chọn giữ tư thế này trong 5 đến 7 nhịp thở; hoặc hạ người xuống và lặp lại động tác trong khoảng 10-12 lần.

Các bài tập đơn giản dành cho cơ lưng này bạn có thể thực hiện bất kỳ lúc nào trong ngày. Hoặc trước khi ngủ, tập các bài tập giãn cơ sẽ đem lại cảm giác thư giãn cho cơ bắp và việc hít thở chậm rãi cũng giúp bạn dễ dàng rơi vào giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, việc ngồi nhiều và không đúng tư thế cũng cần được thay đổi để sức khỏe cột sống được đảm bảo khỏe mạnh hơn.

__

Xem thêm:

6 thực phẩm tốt cho sức khỏe khi thời tiết giao mùa

7 cách tăng sức đề kháng hiệu quả cho cơ thể khỏe mạnh

Cách tăng sức đề kháng để cơ thể luôn cường tráng và khỏe mạnh