Bên cạnh những bài tập vận động mạnh với cường độ cao như gym, cardio thì các động tác ép dẻo – căng cơ cũng là lựa chọn hoàn hảo dành cho phái đẹp, đặc biệt là các cô này lười vận động. Việc kiên trì luyện tập dưới hình thức này có thể giúp bạn nhanh chóng sở hữu một thân hình đẹp và săn chắc như mong muốn.
Luyện tập căng cơ mỗi ngày giúp bạn thư giãn tâm trí, làm việc hiệu quả hơn. Ảnh: Pexels.
Tư thế chiến binh (The Warrior)
Tư thế chiến binh có khả năng giúp bạn tăng cường sức mạnh của cơ thể. Đây cũng là một tư thế yoga tuyệt vời giúp đốt cháy mỡ thừa và tạo cơ bắp ở bụng, đùi, mông và lưng.
Tập thể dục cũng được ví như “liều thuốc” giảm stress hiệu quả. Ảnh: Pexels.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, mặt hướng về phía trước và hóp bụng. Hai tay thả lỏng.
- Đưa chân phải lên phía trước sau cho khoảng cách giữa hai chân khoảng 3 bước chân, chùng gối tạo góc vuông 90 độ, chân trái đưa thẳng về phía sau, hai tay đưa thẳng qua đầu, mắt nhìn theo tay.
- Giữ tư thế 15-30 giây, nghỉ ngơi và đổi bên. Lặp lại tương tự 5 lần.
cây cầu (Glute Bridge)
Tư thế cây cầu (The Bridge) tác động đến các cơ vùng hông, chân và bụng. Bài tập căng cơ còn giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng, hỗ trợ việc lưu thông máu cân bằng nội tiết tố. Hơn nữa, luyện tập động tác này thường xuyên còn giúp bạn sở hữu cơ mông và đùi săn chắc.
Tư thế cây cầu giúp cơ mông và hông hoạt động tích cực. Ảnh: Pexels.
Cách thực hiện
- Nằm thẳng trên sàn trong tư thế nằm ngửa, gập gối, hai tay thả lỏng theo sát cơ thể.
- Dùng cơ đùi đẩy lưng lên cao hơn mặt đất. Hai tay nắm lấy cổ chân hoặc thả dọc theo vị trí ban đầu. Lưu ý phần hông và đùi phải tạo thành một đường thẳng.
- Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai.
- Giữ tư thế khoảng 30 giây, thở đều và chậm.
- Từ từ nằm xuống thở chậm – sâu, thư giãn và lặp lại động tác 5 lần.
Tư thế tam giác (The Triangle)
Tác dụng của tư thế tam giác là củng cố phần ngực, kéo dãn cột sống và cải thiện lưu thông tuần hoàn máu. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp đốt cháy mỡ ở 2 bên bụng, tác động đến cơ liên sườn, cơ hông và vai.
Kiên trì luyện tập sẽ giúp cơ bắp săn chắc, xương khớp linh hoạt hơn. Ảnh: Pexels.
Cách thực hiện
- Ðứng thẳng, hai chân dạng rộng hơn vai tạo thành góc 45 độ.
- Hít vào, từ từ nghiêng người qua bên trái đồng thời đưa tay phải hướng thẳng lên một góc 90 độ so với mặt đất. Tay trái duỗi thẳng, ngón tay chạm đất và thở ra.
- Nghiêng đầu nhìn về hướng tay phải trên cao.
- Giữ vị trí này khoảng 15-30 giây, sau đó đổi bên. Thực hiện 5 lần cho mỗi bên tay.
Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog)
Downward Facing Dog là tư thế giúp thư giãn các cơ ở chân, hông, vai, và cánh tay. Nếu luyện tập đông tác căng cơ này thường xuyên sẽ giúp bạn loại bỏ đi cảm giác mệt mỏi.
Sở hữu thân hình lý tưởng và khoẻ mạnh nhờ vào các động tác yoga đơn giản. Ảnh: Pexels.
Cách thực hiện
- Quỳ xuống cả hai chân, đầu gối mở rộng bằng hông.
- Chống hai tay xuống đất và xòe rộng bàn tay ra.
- Hít vào, dùng lực cánh tay từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.
- Dịch chuyển hai tay về phía trước, từ từ lùi chân ra sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
- Giữ yên tư thế 15 – 30 giây, hơi thở đều. Sau đó nghỉ ngơi và lặp lại 5 lần.
rắn hổ mang (The Cobra)
Tư thế Rắn hổ mang là cách căng cơ giúp ép dẻo cột sống, cho lưng trở nên dẻo dai, chắc khỏe và linh hoạt hơn. Không những vậy, tư thế này còn có tác dụng làm giảm mỡ bụng tạo vòng eo thon gọn săn chắc. Bài tập này thường tập trung đến phần vai, lưng, ngực, hông và cơ liên sườn.
Tư thế rắn hổ mang không những hỗ trợ giảm mỡ mà còn cải thiện tâm trạng hiệu quả. Ảnh: Unsplash.
Cách thực hiện
- Nằm sấp, hai tay chống xuống sàn, các đầu ngón tay ngang ngực, hai chân kép duỗi thẳng.
- Hít sâu, từ từ nâng người lên khỏi mặt đất, mở vai ngang, ưỡn ngực về phía trước và nghiêng đầu ra phía sau.
- Siết chặt cơ bụng và đùi. Giữ tay thẳng và chân luôn chạm sàn.
- Giữ tư thế tư 15-30 giây.
- Với động tác này, bạn có thể làm 2-3 lần/ngày.
