Nhiều người có niềm tin rằng việc cắt giảm tinh bột được ưu tiên hàng đầu trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Nhưng đây có thật sự là chế độ ăn hiệu quả? Cùng ELLE tìm hiểu tinh bột đóng vai trò như thế nào trong chế độ ăn kiêng.
Cắt giảm hoàn toàn tinh bột có thật sự là chế độ ăn kiêng đúng đắn? Ảnh: Pexels.
Tầm quan trọng của tinh bột
Tinh bột, hay còn được biết đến là carbonhydrate, gọi tắt là carb. Trong nghiên cứu về quá trình chuyển hoá năng lượng của glycogen người ta đã tìm thấy hệ thống trữ năng lượng của carbohydrate trong cơ thể. Cụ thể hơn, chúng ta sử dụng tinh bột như một nguồn nhiên liệu dữ trữ khi vận động nhiều trong khoảng thời gian dài. Và glycogen cơ bắp đóng vai trò chính trong việc duy trì sức bền cho cơ thể chúng ta.
Từ đó, người ta bác bỏ xu hướng cắt giảm hoàn toàn thành phần carbohydrate trong chế độ ăn kiêng. Cũng như xem những phương pháp giảm cân bài trừ tinh bột là vô căn cứ. Cơ chế dự trữ của glycogen cơ bắp là rất cần cho người có thói quen luyện tập thể dục ở cường độ cao. Như chạy bộ hay tập cardio. Do đó, thâm hụt tinh bột sẽ dẫn đến tình trạng hạ đường huyết, ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ.
Thâm hụt tinh bột là nguyên nhân dẫn đến tình trạng tuột đường huyết. Ảnh: Pexels
Phân biệt tinh bột
Để dễ hiểu hơn thì tinh bột được chia làm hai loại chính: tinh bột xấu và tốt.
Vậy thì làm sao để chúng ta nhận ra sự khác nhau giữa chúng? Tinh bột được phân loại dựa trên chỉ số GI (Glycemic Index) dùng để đo lường lượng đường huyết có trong thực phẩm.
- Thực phẩm có GI thấp sẽ chứa các loại đường tiêu hoá chậm. Giúp duy trì đường trong máu ở mức ổn định. Từ đó, sản sinh ra năng lượng tốt.
- Ngược lại, thức ăn có chỉ số GI cao sẽ làm mức đường huyết tăng giảm đột ngột. Dễ dẫn đến những căn bệnh ảnh hưởng xấu cho sức khoẻ của bạn.
Chế độ ăn uống phù hợp
Thế cơ chế hoạt động của tinh bột trong cơ thể là như thế nào? Thức ăn sau khi được hấp thụ sẽ được chuyển hoá thành đường. Sau đó, sản sinh ra năng lượng cần thiết cho các khối cơ cũng như não bộ. Những phần glycogen bạn không sử dụng vào thời điểm dung nạp tinh bột sẽ được lưu trữ ở cơ bắp để dùng vào khi khác. Còn phần thực phẩm dư sẽ trở thành mỡ thừa.
Do đó, cân nhắc việc điều chỉnh lượng carbonhydrate nạp vào cơ thể khi ăn kiêng và khi tập luyện là rất cần thiết. Tránh để tích tụ năng lượng lâu ngày vì chúng sẽ hình thành nên tình trạng béo bụng hoặc năng hơn là bệnh mỡ trong máu.
Bánh mì có cơ chế phục hồi lượng tinh bột cho cơ thể. Ảnh: Pexels
Tuy nhiên, bạn không phải quá lo lắng về vấn đề này. Có những loại thực phẩm đã được chứng minh là có công dụng giúp cơ thể phục hồi năng lượng tốt. Bên cạnh món cơm trắng quen thuộc, bạn có thể thay thế bằng bánh mì hoặc khoai tây, khoai lang luộc.
Thời điểm hấp thụ tinh bột
Thời gian ăn uống trong ngày cũng là một yếu tố quan trọng đối với sự hấp thụ tinh bột của cơ thể. Bạn nên bổ sung glycogen nhiều trong các bữa sáng hơn những khẩu phần còn lại trong ngày. Sau một giấc ngủ dài thì lượng đường huyết trong máu sẽ giảm đáng kể. Do đó, carbonhydrate lúc này rất cần thiết để bạn phục hồi năng lượng và chuẩn bị cho ngày mới.
Bên cạnh đó, đạt hiệu quả cao trong việc tập luyện thì bạn cũng nên ăn tinh bột trước đó 2 đến 3 giờ đồng hồ. Lượng carbonhydrate khi đó sẽ tập trung tích trữ trong máu và cơ bắp. Khiến cơ thể bạn khoẻ mạnh hơn cùng như tăng khả năng chịu lực trong các bài tập thể dục có cường độ cao.
Ngoài ra, chúng ta có thói quen hạn chế ăn sau khi tập luyện vì sợ làm mất đi công sức bỏ ra trước đó. Nhưng đây là một quan niệm khá sai lầm. Vì glycogen hấp thụ 1-2 giờ sau khi tập luyện sẽ giúp phục hồi cơ bắp tốt hơn. Đây là lúc cần duy trì và tái tạo lại glycogen đã tiêu hao cho cơ thể
Bánh mì, ngũ cốc vào bữa sáng sẽ giúp bổ sung lượng carbonhydrate cho cơ thể. Ảnh: Pexels
gợi ý Nguồn thực phẩm cung cấp dinh dưỡng cho chế độ ăn hợp lý
- Yến mạch
- Ngũ cốc
- Bánh mì
- Gạo lức
- Trái cây
- Khoai tây
- Đậu xanh
- Sữa chua
- Sữa tươi
