Bạn có biết Nhật Bản hiện đang nắm kỷ lục thế giới về tuổi thọ với số năm sống lâu hơn trung bình thế giới lên tới 25? Người Nhật không chỉ trường thọ mà còn có cơ thể dẻo dai, cân đối, rất ít trường hợp béo phì. Để có được thành tựu này, ngoài chế độ ăn lành mạnh đã trở thành huyền thoại, họ còn duy trì các bài tập toàn thân truyền thống được thiết kế khoa học.
Những bài tập toàn thân này có tên gọi đậm chất thiền, mang đậm bản sắc Nhật Bản không thể nhầm lẫn. Khi luyện tập, bạn được khuyến khích kết nối với thiên nhiên, thả lỏng cơ thể và hướng sự tập trung vào từng chuyển động của mình.
Ảnh: Adidas by Stella McCartney Sportswear
1. Reed in the wind (Bông sậy trong gió)
Bài tập này giúp thúc đẩy tuần hoàn máu vùng chân, cho đôi chân linh hoạt, bớt tê mỏi và săn chắc hơn.
Các bước thực hiện:
- Nằm úp bụng xuống sàn cứng, duỗi thẳng người.
- Từ từ gập đầu gối, đưa cẳng chân lên vuông góc với lưng. Thư giãn và tưởng tượng rằng đôi chân bạn là bông sậy đang phất phơ trong gió.
- Từ từ đưa bàn chân lại gần chạm được mông. Có thể trong những lần tập đầu bạn chưa làm được động tác này nhưng hãy kiên trì tập thêm nhiều lần nữa.
- Lặp đi lặp lại bài tập hàng ngày, mỗi lần tập khoảng 15 phút.
2. A leaf (Chiếc lá)
Bài tập Chiếc lá giúp cải thiện vóc dáng và tuần hoàn não.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng người trên sàn cứng.
- Thư giãn và tưởng tượng rằng cơ thể bạn không còn trọng lượng.
- Từ từ kéo gập đầu gối lại nhưng không nhấc bàn chân lên khỏi mặt sàn.
- Từ từ nâng đầu dậy và vươn tay với chạm vào đầu gối, lưu ý không nhấc hông lên khỏi mặt sàn, xương sống thẳng.
- Giữ tư thế này trong lâu nhất có thể, tập trung vào dòng năng lượng chạy lên não bạn.
- Trở về tư thế bắt đầu và nhắm mắt thư giãn trong 5 phút.
3. A boat (Con thuyền)
Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, đặc biệt cần thiết cho phụ nữ sau sinh. Bài tập cũng giúp bạn giữ thăng bằng, tiêu hóa và bài tiết tốt hơn.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân khép vào nhau, hai tay xuôi theo hông.
- Đếm đến 4 rồi nâng cẳng chân lên, ngón chân hướng thẳng về phía trước.
- Cùng lúc này, dướn thẳng hai cánh tay chạm vào ngón chân và kéo phần trên cơ thể lên.
- Cố gắng giữ tư thế trên càng lâu càng tốt.
- Lặp đi lặp lại 10 lần hàng ngày.
4. A willow branch (Nhánh liễu)
Bài tập này rất tốt cho vùng lưng, giúp giảm đau lưng và thúc đẩy tuần hoàn máu.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng, hai bàn chân song song nhau.
- Thả lỏng, tập trung vào cơ thể bạn như nó không còn trọng lượng.
- Vòng tay ra sau lưng ngang với vùng thận, đan các ngón tay vào nhau.
- Từ từ ưỡn ngực lên và ngửa đầu về phía sau.
- Duỗi hai cẳng tay ra càng thoáng càng tốt.
- Từ từ nghiêng nửa người trên qua trái rồi lại qua phải khoảng 20 lần, tưởng tượng bạn là nhánh liễu đang đung đưa bên hồ.
- Khi đã thấm mệt, bạn quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác hàng ngày.
5. The sky near the river (Bóng trời trên dòng sông)
Lợi ích lớn nhất của bài tập này là giảm cân và thúc đẩy tuần hoàn máu, cho đầu óc tỉnh táo và cơ thể dẻo dai.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn cứng, thả lỏng toàn thân.
- Đan chéo hai bàn tay đỡ lấy gáy.
- Từ từ nâng thân trên dậy ở tư thế ngồi.
- Tiếp tục cúi đầu xuống cho đến khi chạm đầu gối.
- Khi cơ toàn thân đã được kéo căng, tưởng tượng rằng bạn đang ngồi bên dòng sông ngắm mây trôi lãng đãng.
- Slowly return to the initial position. Remember the feeling of dissolving.
- Turn your eyes up and imagine that you are looking at the sky.
6. A vine (Cành nho)
Đây là bài tập mang tính trị liệu cao với tình trạng đau lưng, tê mỏi bắp chân.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai chân khép, bàn chân để hình chữ V.
- Dùng tay xoa bóp nhẹ nhàng vùng thắt eo, tưởng tượng như cơ thể bạn có thể co giãn được tùy ý.
- Từ từ cúi đầu xuống, hai tay chạm mu bàn chân.
- Nâng người về tư thế ban đầu rồi lại từ từ cúi xuống lại.
- Nâng người về tư thế ban đầu rồi nhẹ nhàng nghiêng người qua trái hoặc phải.
- Trở lại tư thế ban đầu rồi đứng thư giãn trong 2 phút, thở đều.
7. Bowstring (Dây cung)
Bài tập này giúp giảm mỡ vùng đùi, nở hông và cải thiện hô hấp.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu bài tập ở tư thế quỳ, lưng thẳng.
- Cong lưng, ngửa người và đầu ra phía sau, hai tay nắm lấy cổ chân.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 phút trước khi trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp đi lặp lại 10 lần trong mỗi phiên tập.
—
Xem thêm:
5 bài tập yoga tăng chiều cao hiệu quả cho người trưởng thành
Lấy lại vòng eo thon gọn với những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
