3 phép hít thở “kinh điển” trong yoga giúp nâng tầm sức khỏe tổng thể

Pranayama là một trong tám nhánh, hay triết lý, của yoga. Nhiều người tập yoga tin rằng hít thở chứa đựng sức sống của cơ thể, và thở đúng cách có thể cải thiện sức khỏe và tinh thần. Ngoài việc thở trong lúc tập luyện, bạn có thể dành vài phút trong ngày… chỉ để thở. Điều này giúp ổn định tâm trí, tăng cường trao đổi chất, bài thải độc tố và tăng cường dung tích phổi.

“Pranayama là phương pháp thực hành kiểm soát hơi thở. Thế giới của pranayama không chỉ đề cập đến hơi thở, mà còn nói đến không khí và sự sống” – Người mẫu thời trang Christy Turlington.

1. Phép hít thở Dirga Pranayama – Hơi thở ba phần

Hơi thở ba phần là phép hít thở mang lại hiệu quả thư giãn và làm dịu tâm trí. Trong cổ ngữ, “Dirga” có nghĩa là hoàn thành – nên cách thở giúp đưa khí trọn vẹn vào cơ thể, nhờ thế tăng tối đa dung tích phổi. Thở theo phương pháp Dirga Pranayama còn giúp tăng cường khả năng tập trung, nhận thức và tăng cường quá trình thanh lọc cơ thể.

Cách thực hiện:

Bạn có thể thực hiện Dirga Pranayama ở bất kỳ tư thế nào thoải mái (ngồi khoanh chân, hoặc ngồi trên ghế với bàn chân đặt trên đất hoặc thậm chí là nằm) và giúp cột sống thẳng hàng.

Chuẩn bị:

• Nhắm mắt nhẹ nhàng và thư giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là khuôn mặt và vai.
• Quan sát hơi thở tự nhiên của mình trong vài nhịp, hít vào và thở ra qua mũi. Với người mới thực hành, bạn có thể quan sát hơi thở bằng cách đặt một tay lên bụng và tay còn lại ở lồng ngực.

Phần 1: Hơi thở bụng (Diaphragmatic Breath)

• Hít vào: Hít một hơi thật sâu và chậm rãi qua mũi. Tập trung đưa hơi thở xuống bụng, cảm nhận bàn tay trên bụng phồng lên như một quả bóng. Bàn tay trên ngực vẫn giữ nguyên hoặc di chuyển rất ít.
• Thở ra: Thở ra chậm rãi qua mũi, ép hết không khí ra khỏi bụng. Cảm nhận bàn tay trên bụng xẹp xuống, rốn hóp nhẹ về phía cột sống.
• Lặp lại: Thực hiện 5-10 nhịp hơi thở bụng này để làm quen.

Phần 2: Hơi thở bụng và lồng ngực (Abdominal and Rib Cage Breath)

• Hít vào: Bắt đầu hít vào, đưa hơi thở xuống bụng trước (làm phồng bụng như Phần 1). Sau khi bụng đã đầy, tiếp tục hít thêm không khí, cho phép lồng ngực mở rộng sang hai bên và nâng lên. Cảm nhận bàn tay trên bụng phồng lên, sau đó bàn tay trên ngực cũng di chuyển lên.
• Thở ra: Thở ra từ từ qua mũi, bắt đầu từ lồng ngực trước (cảm nhận lồng ngực xẹp xuống), sau đó mới ép hết không khí ra khỏi bụng (làm xẹp bụng và hóp rốn về cột sống).
• Lặp lại: Thực hiện 5-10 nhịp hơi thở này.

Phần 3: Hơi thở hoàn chỉnh (Toàn bộ bụng, lồng ngực và xương đòn – The Complete Breath)

• Hít vào: Hít một hơi thật sâu và chậm rãi qua mũi, giống như làn sóng:

• Bụng phồng lên: Đưa hơi thở xuống bụng trước.
• Lồng ngực mở rộng: Tiếp tục hít vào, cảm nhận lồng ngực mở rộng sang hai bên.
• Vùng xương đòn nâng nhẹ: Hít thêm một chút xíu nữa, cảm nhận phần trên cùng của ngực (gần xương quai xanh/xương đòn) cũng nâng lên nhẹ nhàng. (Hãy hình dung bạn đang đổ nước vào một cái bình, nước sẽ đầy từ đáy bình lên trên).

• Thở ra: Thở ra từ từ qua mũi, cũng giống như một làn sóng, nhưng theo thứ tự ngược lại:

• Xương đòn hạ xuống: Cho phép phần trên cùng của ngực hạ xuống trước.
• Lồng ngực xẹp lại: Cảm nhận lồng ngực thu hẹp lại.
• Bụng xẹp xuống: Cuối cùng, ép hết không khí ra khỏi bụng bằng cách hóp rốn về phía cột sống.
• Lặp lại: Lặp lại hơi thở hoàn chỉnh này 5-10 nhịp hoặc lâu hơn tùy ý.

BÀI LIÊN QUAN

2. Cách thở Ujjayi – Hơi thở Đại Dương

Ujjayi Pranayama đặc biệt được sử dụng rộng rãi trong các phong cách yoga Vinyasa và Ashtanga. Điểm đặc biệt của phép hít thở này là tạo ra âm thanh nhẹ nhàng, đều đặn giống như tiếng sóng biển khi hơi thở di chuyển qua cổ họng.

Hít thở Ujjayi giúp tăng nhiệt trong cơ thể, nhờ thế giúp làm ấm cơ bắp và khớp. Hơi thở Ujjayi có thể được sử dụng để thư giãn phản ứng căng thẳng của cơ thể và tăng lượng oxy tiêu thụ và tỷ lệ trao đổi chất.

Cách thực hiện:

• Làm quen với sự co thắt cổ họng (với miệng mở)

• Ngồi thoải mái: Giữ lưng thẳng, nhắm mắt nhẹ nhàng.
• Thở ra tạo âm thanh “Ha”: Mở miệng rộng và thở ra một hơi dài đểtạo ra âm thanh “Ha” như khi bạn muốn hà hơi làm mờ gương hoặc kính.
• Hít vào tạo âm thanh “Ha”: Giữ miệng mở và cố gắng hít vào một hơi, tạo ra âm thanh “Ha” tương tự.
• Lặp lại: Thực hành vài lần để làm quen với cảm giác co thắt này. Hãy tưởng tượng bạn đang nén một dòng khí qua một ống nhỏ ở cổ họng.

• Thực hiện Ujjayi với miệng đóng (qua mũi)

• Giữ miệng đóng: Sau khi bạn đã làm quen với cảm giác co thắt ở cổ họng, nhẹ nhàng khép môi lại.
• Hít vào qua mũi: Bắt đầu hít vào qua mũi, duy trì sự co thắt nhẹ ở phía sau cổ họng mà bạn đã luyện tập ở Bước 1. Bạn sẽ nghe thấy một âm thanh rì rầm nhẹ nhàng, giống như tiếng sóng biển hoặc tiếng ngáy nhẹ, khi không khí đi vào.
• Thở ra qua mũi: Thở ra chậm rãi qua mũi, duy trì sự co thắt ở cổ họng. Âm thanh tương tự sẽ được tạo ra khi không khí thoát ra.
• Bạn có thể ngồi thiền tĩnh tâm với cách hít thở Ujjayi, hoặc kết hợp trong các chuỗi động tác yoga. Hít vào khi thực hiện động tác vươn lên hoặc mở rộng, thở ra khi gập người hoặc thư giãn. Sử dụng âm thanh của hơi thở để làm “neo” cho tâm trí, giữ cho bạn tập trung vào từng chuyển động và hơi thở.

BÀI LIÊN QUAN

3. Hít thở Sheetali Kumbhaka – Hơi thở làm mát cơ thể

Sheetali Kumbhaka hay còn gọi là Sitali hoặc Shitali. Trong tiếng Phạn, “Shitali” còn có nghĩa là “làm mát” hoặc “làm dịu”. Phương pháp này sử dụng kỹ thuật làm mát khi hít vào – nhờ thế bạn sẽ cảm nhận cả cơ thể vật lý cũng như tâm trí và cảm xúc như được làm mát, vô cùng dễ chịu. Phép hít thở này có thể được sử dụng khi bạn quá nóng trong thời tiết nóng bức, trong quá trình tập luyện cường độ cao hoặc trong những trải nghiệm cảm xúc nóng bỏng.

Cách thực hiện:

Bắt đầu phép hít thở bằng tư thế ngồi thoải mái với cột sống được giữ thẳng và tay đặt lên đùi. Kỹ thuật này đặc trưng bởi việc hít vào qua miệng thông qua một hình dạng đặc biệt của lưỡi.

• Bước 1: Chuẩn bị lưỡi (Lưỡi cuộn)

• Đưa lưỡi ra khỏi miệng một cách nhẹ nhàng.
• Cuộn hai bên của lưỡi vào trong để tạo thành một hình ống (giống như bạn muốn hút nước bằng ống hút).

• Bước 2: Hít vào (qua miệng)

• Hít một hơi thật sâu và chậm rãi qua “ống lưỡi” đã cuộn thành hình ống.
• Khi hít vào, bạn sẽ cảm thấy một luồng không khí mát lạnh đi vào miệng, đi xuống cổ họng và vào phổi.
• Cảm nhận hơi thở làm đầy bụng, sau đó đến lồng ngực.

• Bước 3: Đóng miệng và nín thở (tùy chọn)

• Sau khi hít vào hoàn toàn, rút lưỡi vào trong miệng và khép môi lại.
• Bạn có thể giữ hơi thở trong vài giây (ví dụ: 1-5 giây), nếu cảm thấy thoải mái. Nếu không, hãy chuyển sang bước thở ra ngay lập tức.

• Bước 4: Thở ra (qua mũi)

• Thở ra chậm rãi, đều đặn và có kiểm soát qua cả hai lỗ mũi.
• Cảm nhận hơi nóng nhẹ thoát ra từ mũi.
• Lặp lại chu trình này từ 5 đến 10 lần, hoặc nhiều hơn tùy thuộc vào kinh nghiệm và sự thoải mái của bạn.

Pranayama trong yoga là hít thở có ý thức, có chánh niệm mà không hề có cảm giác gò bó, ép buộc hay tạo cảm giác khó chịu khi thực hiện. Thế nên, nếu cảm thấy chóng mặt, khó chịu hoặc khó chịu bạn hãy từ từ quay về phép hít thở tự nhiên. Các cách hít thở chuyên sâu cần thời gian để làm quen và thực hành, nên bạn không cần căng thẳng và quá áp lực khi mới tập luyện.