Thực tế, có rất nhiều bài tập giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn và rèn luyện sức khỏe. Đôi khi, bạn sẽ cảm thấy băn khoăn giữa việc chọn lựa bài tập phù hợp. Đừng lo lắng, ELLE xin gợi ý cho bạn 10 bài tập hữu hiệu trong việc đốt cháy mỡ, giúp cơ thể săn chắc và gọn gàng. Hãy kiên trì thực hiện đều đặn trong 30 ngày để thấy rõ kết quả “thần kỳ” nhé!
Lunges
Lunges là bài tập cải thiện sự cân bằng khá hiệu quả. Động tác này thúc đẩy sự vận động của cơ thể, tăng cường sức mạnh ở chân và mông.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng, chân mở rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng.
- Bước chân phải về phía trước, gập đầu gối phải xuống sao cho song song với mặt đất.
- Đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
- Làm tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện 3 hiệp (10 lần mỗi hiệp).
Squats
Nếu bạn thường xuyên tìm hiểu về các bài tập thể dục chắc hẳn sẽ không còn xa lạ với Squats. Đây là bài tập làm tăng sức mạnh ở phần thân dưới. Ngoài ra, khi thực hiện Squats đều đặn, bạn sẽ tăng cường độ linh hoạt của phần lưng và hông. Bài tập này là một trong những bài tập đốt cháy năng lượng hiệu quả nhất.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, chân dang rộng hơn vai.
- Tay chắp lại trước mặt, từ từ hạ thấp hông xuống, kéo phần thân dưới ra sau.
- Giữ thẳng lưng xuyên suốt quá trình thực hiện động tác.
- Giữ cao phần ngực và trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 2 hiệp (10-15 lần mỗi hiệp) cho động tác này.
Hít đất
Đây là bài tập thể dục khá đơn giản nhưng hiệu quả mang lại cho cơ thể rất cao. Động tác này giúp toàn thân chuyển động nhịp nhàng, đồng thời làm săn chắc cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn.
- Dùng 2 tay nâng người lên sao cho mũi chân chạm đất tạo thành một đường thẳng.
- Vị trí cổ tay thẳng hàng với vai và hai chân đặt ngang bằng vai.
- Kết hợp vừa chống đẩy vừa hít thở. Khi hít vào, khuỷu tay uốn cong và hạ thấp ngực xuống, rồi thở ra và di chuyển người về vị trí ban đầu.
- Khi hạ khuỷu tay nên giữ ở góc 45 độ, tay luôn khép lại và hướng về trước, giữ vững trọng tâm phần mông và đầu gối.
- Thực hiện 3 hiệp hoặc chống đẩy tùy vào sức của bạn.
- Nếu quá khó, bạn có thể khuỵu hai gối xuống sàn và bắt chéo chân để chống đẩy dễ dàng hơn.
Nâng tạ bằng 2 tay
Đối với bài tập thể dục này, bạn sẽ thực hiện cùng với hai quả tạ nhỏ khoảng 4-5kg. Bài tập nâng tạ bằng 2 tay làm tăng sức mạnh của khớp và cơ bắp. Đây là bài tập phù hợp với những cô nàng bận rộn bởi sẽ thúc đẩy nhiều bộ phận hoạt động. Việc thực hiện động tác này không chỉ cải thiện vùng vai mà còn tốt cho phần lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai.
- Hai tay cầm tạ giữ ngang vai sao cho song song với mặt đất.
- Từ từ đưa tay cao qua khỏi đầu, giữ trong 3 giây rồi trở lại vị trí ở vai.
- Thực hiện 3 hiệp (12-15 lần mỗi hiệp).
Nâng tạ tầm thấp
Ngược với động tác trên, nâng tạ tầm thấp là bài tập thể dục tăng cường hoạt động của nhóm cơ ở phần thân dưới. Bạn cũng thực hiện với 2 quả tạ khoảng 4-5kg.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế cúi nửa người, chân rộng bằng vai. Tay nắm tạ giữ xuôi xuống mặt đất.
- Từ từ đổ người về trước, lưng giữ thẳng. Lưu ý, cổ và lưng phải giữ thẳng.
- Gập khuỷu tay kéo tạ về phía trước ngực và giữ trong 3 giây.
- Hít thở sâu và trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 10-12 lần.
Đẩy chân kết hợp tạ
Đây là bài tập rèn luyện sự cân bằng của cơ thể đồng thời tăng sức mạnh của đôi chân. Tương tự 2 bài tập trên, bạn sẽ thực hiện cùng 2 quả tạ khoảng 4-5kg.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ duỗi dọc theo thân người.
- Từ từ đổ người về phía trước, đồng thời đá chân trái ra phía sau.
- Giữ cho phần xương chậu vuông góc với mặt đất.
- Hít thở sâu và trở về tư thế đứng.
- Lặp lại tương tự với chân phải.
- Thực hiện 10-12 lần mỗi bên.
Burpees
Đây là bài tập thể dục đòi hỏi sự vận động của toàn bộ cơ thể. Bởi lẽ, khi thực hiện động tác Burpees, bạn sẽ kết hợp nhiều động tác với nhau. Tuy thuộc dạng khó nhưng bài tập này giúp bạn đốt cháy mỡ rất hiệu quả. Burpees làm săn chắc nhóm cơ vùng mông, đùi, lõi và vai đồng thời tăng cường hoạt động của hệ tim mạch.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hai tay duỗi dọc theo thân người.
- Đưa 2 tay ra trước mặt và ngồi xổm xuống theo tư thế Squats.
- Khi 2 tay chạm đất, dùng hết sức bật nhảy 2 chân ngược về phía sau giống tư thế hít đất.
- Hít đất 1 lần.
- Dùng sức bật nhảu thu 2 chân lên phía trước như tư thế nhảy cóc.
- Khi vừa thu chân về, bạn bật nhảy cao hết sức và trở về tư thế Squats.
- Thực hiện 3 hiệp (mỗi hiệp 10 lần).
Planks 1 bên
Một cơ thể khỏe mạnh đòi hỏi phần trung tâm phải vững vàng và săn chắc. Do đó, bài tập plank nghiêng người giúp bạn tăng cường sức bền và sự cân bằng cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng về bên phải, duỗi thẳng tay trái xuôi dọc theo thân.
- Chống khuỷu tay phải xuống sàn sao cho phần vai và cánh tay tạo thành đường thẳng.
- Dùng khuỷu tay phải nâng người lên.
- Trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại tương tư với bên trái.
- Thực hiện 3 hiệp (10-15 lần mỗi hiệp).
Gập bụng
Gập bụng chắc hẳn là động tác rất quen thuộc đối với tất cả mọi người. Đúng như tên gọi, bài tập thể dục này chủ yếu làm săn chắc cơ bụng. Không những vậy, việc thực hiện động tác gập bụng còn tăng cường sức mạnh vùng vai và lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, hai đầu gối gập lên, hai tay chắp chéo trước ngực.
- Giữ chân bám sát mặt đất, dùng sức gập người về phía trước.
- Hít thở sâu và trở về tư thế nằm.
- Thực hiện 3 hiệp (15 lần mỗi hiệp).
Nâng hông
Đây là bài tập thể dục tăng cường hoạt động của vùng lưng và thân dưới. Động tác khá đơn giản, bạn có thể thực hiện nhiều lần mỗi ngày.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối uốn cong, hai chân đặt cạnh nhau, mỗi bàn chân nên ở vị trị cách mông từ 30-40cm.
- Siết cơ bụng, nhấn gót chân xuống sàn, từ từ nâng hông lên khỏi sàn.
- Giữ trong vòng 2 giây rồi nhẹ nhàng hạ xuống.
- Thực hiện 3 hiệp (15 lần mỗi hiệp).
—
Xem thêm:
7 bài tập toàn thân kiểu Nhật cho cơ thể gọn gàng và tâm trí thông suốt
Lấy lại vóc dáng thần tốc với các bài tập đốt năng lượng cường độ cao
